今日もいっしょにキラっと行こっ♪ 先輩！
27歳・介護福祉士の なっちゃん です。
デイサービスで働く中で感じるのは、70代女性が たんぱく質不足 になりやすいこと。
肌・筋力・免疫力を守る大切な栄養素なのに、
「お肉は重いし、食が細くなって…」とお悩みの先輩がたくさんいます。
そこで今日は、いつもの3食をちょこっと工夫するだけで続けられる “ラク増し” テクを7つお届けします。
この記事でわかること
✅️1日の目標摂取量は？
✅️不足しやすい理由は？
✅️食材選びのコツは？
✅️続ける秘けつは？
先輩の例：現在のたんぱく質量
朝：トースト＋コーヒー（約5g）
昼：うどん＋かき揚げ（約10g）
夜：ごはん＋焼き魚半身＋味噌汁（約20g）
合計35g → あと 15g 足りません。
では、ここからラク〜に増やしていきましょう！
コツ① 朝は「卵＋ヨーグルト」で10gアップ
卵1個には約6 g、ヨーグルト100 gには約4 gのたんぱく質がぎゅっと詰まっています。
朝はトーストに半熟ゆで卵をちょこんとのせ、食後のデザートに常温ヨーグルトを添えるだけで、簡単に10 gをクリア。
咀嚼がつらい時間帯でも、やわらかい卵と滑らかなヨーグルトならするんと食べやすく、胃腸への負担も少なめです。
なっちゃんのひとことメモ
卵は前の晩にゆでて冷蔵庫へ。
翌朝、殻付きのまま電子レンジで10秒温めれば、ほんのり温かくてさらに食べやすいですよ♪
コツ② おやつは「ミックスナッツ＆チーズ」ひと握り
素焼きミックスナッツ20 gには約4 g、ベビーチーズ1個には約5 gのたんぱく質が含まれ、合わせて9 gを間食でラクにチャージできます。ナッツはよく噛むほど香ばしさが広がり咀嚼回数が自然と増えるため、満腹感が長続きして太りにくいのがメリット。
さらにベビーチーズでカルシウム、ナッツで**良質な脂質（オメガ‑3）**も同時に摂れるので、一石二鳥どころか三鳥です。
なっちゃんのひとことメモ
小袋ナッツをバッグにしのばせておけば、外出先でもサッとたんぱく質補給できますよ♪
コツ③ 昼か夜は「魚を主役」に
① 缶詰を活用する
先輩、おうちにツナ缶やサバ味噌煮缶が眠っていませんか？ ツナ缶ならレタスやトマトにのせてサラダ丼に、サバ味噌煮缶は野菜と一緒に炒めるだけで立派なおかずに早変わり。骨までやわらかいから カルシウムも丸ごと 摂れ、調理いらずでゴミも少ないのがうれしいポイントです。
② 刺身を「漬け」に変身
「お刺身は噛みにくいし残りがち…」という声におすすめなのが 漬け丼。マグロやサーモンをしょうゆ・みりん・ごま油に10分ほど浸け、ごはんにのせるだけ。下味が染みて軟らかくなるので、咀嚼力が気になる先輩でも食べやすく、調味液のおかげで減塩でも満足感◎です。
③ 焼き魚を蒸し料理に置き換える
「焼くと身がパサつく」「油を控えたい」というときは、鮭のホイル蒸しが万能です。アルミホイルに鮭・きのこ・野菜を包んでフライパンで蒸し焼きにすれば、油いらずでしっとり仕上がり、洗い物も少なくラクラク。蒸気で旨みが逃げないので、薄味でも十分おいしいですよ。
今日もいっしょにキラっと行こっ♪
「魚は手間がかかる」というイメージをくずして、骨・良質脂質・たんぱく質をまるっと取り入れましょう！
コツ④ 「大豆製品を1日1回」
豆腐半丁＝約10g
納豆1パック＝約8g
豆乳200ml＝約7g
味噌汁に豆腐、朝食に豆乳、ご飯に納豆—いずれか1つでOK！
コツ⑤ 作り置き「しっとり鶏むね」
①鶏むね1枚＋塩麹大さじ3を袋でモミモミ
②沸騰湯に入れ火を止めて30分放置
③1枚＝約25g！サラダやサンドに即活用
ひとことメモ
噛む力が弱い方にはスライスしてとろみ餡をかけると飲み込みやすい♪
コツ⑥ 「ふりかけ感覚」でチョイ足し
味噌汁や野菜炒めに粉チーズをサッと振るだけで、たんぱく質を約2.5 gプラスできます。
冷ややっこやおひたしにはかつお節をたっぷりのせれば、香りとコクが加わって約3 gを追加。さらに、ごはんにしらす干しをのせれば、カルシウムも一緒に摂れつつ約6 gを上乗せできます。どれも「いつもの料理にかけるだけ」なので手間いらず。
味に変化がつくおかげで薄味でも満足度がぐっと高まり、減塩を意識している先輩にもピッタリです。
コツ⑦ 「シニア向けプロテイン」を上手に
✅️1杯で15〜20g とれる
✅️ラジオ体操や散歩後に飲むと筋力維持に◎
✅️腎機能が心配な方は必ず医師へ相談を
まとめ：＋5gずつで目標クリア♪
| タイミング | 例 | 追加量 |
|---|---|---|
| 朝 | 卵＋ヨーグルト | +10g |
| 間食 | ナッツ＋チーズ | +9g |
| 昼・夜 | 魚／大豆／鶏むね | +15g |
| チョイ足し | 粉チーズなど | +5g |
| 合計 | +39g |
不足分をラクラク超え、肌ツヤ・筋力・代謝をまるごとキープ！
なっちゃんのひとことメモ（今日の宿題）
- 冷蔵庫チェック：卵・チーズ・豆腐・ツナ缶はある？
- 明日の朝はまずゆで卵1個をプラス！
今日はここまで！
今日もいっしょにキラっと行こっ♪
