みなさま、今日もいっしょにキラっと行こっ♪ なっちゃんです💕
最近、介護施設で働いていて感じることがあるんです。70代の先輩方って、本当に個人差が大きいなって。同じ年齢なのに、お肌がツヤツヤで元気いっぱいの先輩もいれば、ちょっとお疲れ気味の先輩もいらっしゃって…。
その違いって何だろう？って思って調べてみたら、やっぱり「腸内環境」が大きく関係していることがわかったんです！
実は私、うっかり祖母の健康管理を任されているんですが（ちょっとドジな私に任せて大丈夫かしら💦）、腸活について勉強していくうちに、発酵食品の素晴らしさに目覚めちゃいました✨
今日は、70代の先輩方におすすめの腸活プランを、私なりにまとめてみましたので、ぜひ最後まで読んでいただけると嬉しいです！
第1章：なぜ70代は腸活が特に大切なの？先輩世代の腸内環境の変化
年齢とともに変わる腸内フローラ
先輩、実は腸内環境って年齢とともに大きく変化するってご存知でしたか？
私も最初は知らなかったんですが、介護福祉士として働く中で、栄養士さんや看護師さんとお話しする機会が多くて、そこで教えてもらったんです。
70代になると、こんな変化が起こるんです：
善玉菌の減少 若い頃に比べて、ビフィズス菌などの善玉菌が約10分の1まで減少してしまうんです😱 これは本当にびっくりしました！私の祖母も「最近お腹の調子が…」って言っていたのは、これが原因だったのかもしれません。
消化機能の低下 胃酸の分泌が少なくなったり、腸の蠕動運動が弱くなったりして、食べ物の消化・吸収がうまくいかなくなることがあります。 これって、栄養をちゃんと取れていても、体に吸収されにくくなるってことなんですよね。
免疫力の変化 腸には全身の免疫細胞の約70%が集まっているんです！だから腸内環境が悪くなると、風邪をひきやすくなったり、疲れやすくなったりしちゃうんです。
腸活がもたらす嬉しい効果
でも大丈夫！腸活をしっかりすることで、こんな素敵な変化が期待できるんです✨
お肌の調子UP 腸内環境が整うと、お肌のツヤやハリが戻ってくるんです。私の祖母も腸活を始めてから「お肌がきれいになったね」って近所の方に言われるようになりました💕
便秘の改善 これは本当に実感しやすい変化です。毎朝スッキリできるようになると、一日の始まりが全然違いますよね！
気分も明るく 腸と脳って密接に関係していて、腸内環境が良くなると気分も安定するんです。「腸脳相関」って言うんですって。なんだか難しい言葉ですが、要するに腸がハッピーだと心もハッピーになるってことですね♪
実際に施設の先輩方を見ていても、腸活を意識している方は本当に元気で明るくて、私も見習いたいなって思います！
第2章：発酵食品パワー全開！腸内環境を整える食品選びのコツ
日本の伝統発酵食品は最強の味方
先輩、実は日本って発酵食品の宝庫なんです！ 私、最初は「発酵食品って何だか難しそう…」って思っていたんですが（ほんとドジですみません💦）、調べてみたら私たちの身近にあるものばかりでした。
味噌・醤油 毎日のお味噌汁って、実は最高の腸活メニューだったんです！ 味噌には植物性乳酸菌がたっぷり含まれていて、腸まで生きて届きやすいんです。 私の祖母も「昔からお味噌汁は体にいいって言われてたのよ」って教えてくれました。先輩方の知恵って本当にすごいですよね✨
納豆 納豆菌って実はとっても強い菌なんです！胃酸にも負けずに腸まで届いて、善玉菌を増やしてくれます。 それに、ナットウキナーゼという酵素が血液サラサラ効果も期待できるんです。
漬物 ぬか漬けやキムチ、塩麹漬けなど、植物性乳酸菌が豊富な漬物類。 特にぬか漬けは、ぬかに含まれるビタミンB群も一緒に摂れるので一石二鳥です♪
ヨーグルト選びのポイント
「ヨーグルトはどれを選べばいいの？」って祖母によく聞かれるんですが、これがなかなか奥が深いんです。
プロバイオティクス表示をチェック 「特定保健用食品（トクホ）」や「機能性表示食品」のマークがついているものは、腸に届く菌の効果が科学的に証明されているので安心です。
続けやすいものを選ぶ 毎日続けることが大切なので、味や価格、食べやすさを考慮して選びましょう。 私の祖母は「少し甘みがあるほうが続けやすい」って言ってます。
菌の種類にも注目 ビフィズス菌、LG21乳酸菌、ガセリ菌など、それぞれ特徴があります。 2週間ほど続けてみて、お腹の調子を見ながら自分に合うものを見つけるのがコツです。
発酵食品摂取の注意点
ここでちょっと注意していただきたいことがあります（介護福祉士として働いていて気づいたことなんです）。
塩分量に気をつけて 味噌や醤油、漬物は塩分が多めです。高血圧が気になる先輩は、減塩タイプを選んだり、野菜をたっぷり一緒に摂ったりして調整してくださいね。
食べ過ぎは禁物 いくら体にいいからって、納豆を一日に何パックも食べるのはNG。 適量を毎日続けることが大切です。
薬との相性 ワーファリンなどの血液サラサラのお薬を飲んでいる先輩は、納豆との組み合わせに注意が必要です。 必ずかかりつけのお医者様に相談してくださいね。
第3章：今日から始める！70代におすすめの腸活メニュー1週間プラン
基本の食事リズムを整えよう
まずは私の祖母と一緒に実践している、基本のルールをご紹介しますね♪
朝食は必ず食べる 「朝はあまり食べたくない」っていう先輩もいらっしゃいますが、腸を目覚めさせるためにも軽くでも何か口にしていただきたいんです。 温かいお味噌汁だけでも全然違いますよ！
食事時間を一定にする 腸にもリズムがあるので、毎日同じ時間に食事をとることで腸内環境が整いやすくなります。
よく噛んで食べる 一口30回を目標に。消化を助けて、腸への負担を軽くします。 私も一緒に数えながら食べることがあります（ちょっと変かもしれませんが💦）。
1週間の腸活メニュープラン
月曜日：和食DAY
- 朝食：お味噌汁（わかめと豆腐）、納豆、玄米おにぎり
- 昼食：きんぴらごぼう、ぬか漬け、雑穀米
- 夕食：鮭の塩焼き、小松菜の煮浸し、お味噌汁（根菜たっぷり）
火曜日：発酵食品たっぷりDAY
- 朝食：ヨーグルト（オリゴ糖入り）、バナナ、全粒粉パン
- 昼食：キムチチャーハン、わかめスープ
- 夕食：豚の生姜焼き、キャベツの塩麹漬け、ご飯
水曜日：食物繊維強化DAY
- 朝食：オートミール、ヨーグルト、ドライフルーツ
- 昼食：きのこたっぷりうどん、小鉢（ひじきの煮物）
- 夕食：野菜炒め、お味噌汁（ごぼう入り）、玄米
木曜日：優しい洋食DAY
- 朝食：ヨーグルト、蒸しパン（全粒粉）、りんご
- 昼食：野菜スープ、ライ麦パン、チーズ
- 夕食：白身魚のムニエル、蒸し野菜、発酵バター添え
金曜日：海の幸DAY
- 朝食：お味噌汁（あおさ入り）、納豆、ご飯
- 昼食：海藻サラダ、鯖の味噌煮、雑穀米
- 夕食：あさりの酒蒸し、ほうれん草のお浸し、お味噌汁
土曜日：楽しみDAY
- 朝食：フルーツヨーグルト、全粒粉トースト
- 昼食：手作りピザ（発酵生地）、野菜サラダ
- 夕食：お好み焼き（キャベツたっぷり）、お味噌汁
日曜日：リセットDAY
- 朝食：白湯、お粥、梅干し、お味噌汁
- 昼食：野菜中心の定食
- 夕食：湯豆腐、小鉢3品、玄米
間食におすすめの腸活おやつ
食事だけじゃなくて、おやつも腸活に活用しちゃいましょう♪
ヨーグルト＋オリゴ糖 善玉菌のエサになるオリゴ糖を加えることで、より効果的に！ はちみつやメープルシロップでもOKです。
甘酒 「飲む点滴」と言われるほど栄養価が高くて、麹菌も摂れる優秀なおやつ。 ただし糖分が多いので、1日コップ半分程度に。
ドライフルーツ＋ナッツ 食物繊維とオリゴ糖が豊富。よく噛んで食べることで満足感もUP！
私の祖母は「おやつも体のことを考えて選ぶようになったら、体調が良くなった気がする」って言ってくれて、嬉しくなっちゃいました✨
第4章：無理なく続ける秘訣！生活習慣と腸活の組み合わせ術
朝のルーティンに腸活をプラス
朝って、腸活にとってとっても大切な時間なんです！ 私も祖母と一緒に、朝の習慣を見直してみました。
起床後の白湯習慣 朝起きたら、まずコップ一杯の白湯を飲みます。 腸を優しく目覚めさせて、蠕動運動を促してくれるんです。 私はうっかり忘れちゃうことがあるので、ベッドサイドに水筒を置いています💦
朝食前の軽いストレッチ お腹をくるくる「の」の字にマッサージしたり、腰をひねったり。 3分程度でできる簡単なものでOKです。 施設でも朝の体操の時間に取り入れているんですよ♪
トイレタイムを大切に 朝食後30分以内がベストタイミング。 無理をしなくても、トイレに座る習慣をつけるだけで腸のリズムが整ってきます。
運動と腸活の相乗効果
「運動は苦手…」っていう先輩も多いんですが、腸活のための運動って、実はとっても簡単なんです！
ウォーキング 1日20-30分程度のお散歩でOK。 近所のスーパーまで歩いたり、公園を一周したり。 私の祖母は「歩いていると気分も良くなるし、お腹もスッキリする」って言ってます。
階段の上り下り エレベーターを1階分だけ階段にしてみるとか、家の中でも2階に上がる回数を増やすとか。 腹筋も鍛えられて一石二鳥です♪
お腹のマッサージ テレビを見ながらでもできちゃいます。 お臍を中心に、時計回りに優しくマッサージ。 入浴中にするのもおすすめです。
ストレス管理も腸活の一部
実は、ストレスって腸内環境にとって大敵なんです。 介護の現場でも「心配事があると便秘になりやすい」っていう先輩をよく見かけます。
好きなことをする時間を作る 読書、編み物、園芸、音楽鑑賞…何でもいいんです。 1日15分でも、自分の好きなことに集中する時間があると、心も腸もリラックスできます。
人とのおしゃべり 笑うことって本当に体にいいんです！ お友達との電話や、近所の方との立ち話、家族との会話。 コミュニケーションは最高のストレス解消法です✨
良質な睡眠 夜10時〜朝6時の間に7-8時間眠れるのが理想的。 腸内細菌も私たちと同じように、夜にしっかり休んで昼間に活動するリズムがあるんです。
継続のコツ：無理をしない工夫
完璧を目指さない 「今日は納豆を食べ忘れちゃった…」なんて日があっても大丈夫！ 明日また頑張ればいいんです。私もよく忘れちゃいます💦
家族や友人を巻き込む 一人だと続かないことも、みんなでやると楽しく続けられます。 「今日の腸活メニュー何にする？」なんて相談するのも楽しいですよね♪
記録をつける 体調や便の状態を簡単に記録するだけでも、変化に気づきやすくなります。 私は手帳に「☺」「😐」「😞」のマークで記録してます。
小さな変化を褒める 「今日はお腹がスッキリした」「肌の調子がいい」など、小さな変化でも自分を褒めてあげてください。 これが続けるモチベーションになります✨
第5章：専門家から学ぶ！70代の腸活で気をつけたいポイント
医療従事者として見てきた腸活の実際
介護福祉士として働いていて感じるのは、腸活って本当に個人差が大きいってことなんです。 同じことをしても、すぐに効果が現れる方もいれば、じっくり時間をかけて改善していく方もいらっしゃいます。
体調の変化を見逃さない 腸活を始めて2-3日は、お腹が張ったり、ガスが出やすくなったりすることがあります。 これは腸内細菌のバランスが変化している証拠なので、基本的には心配いりません。 でも、1週間以上続く場合や、痛みがある場合は、かかりつけのお医者様に相談してくださいね。
薬との相互作用 特に注意していただきたいのが、お薬を飲んでいる先輩方。 血圧のお薬、糖尿病のお薬、血液サラサラのお薬などは、食事との組み合わせに注意が必要な場合があります。 必ず主治医の先生や薬剤師さんに相談してから始めてくださいね。
年代別の注意点
70代前半と後半、さらに80代に近い方では、体の状態も違ってきます。
70代前半の方 まだまだ活動的な方が多いので、積極的に腸活を取り入れていただいて大丈夫です。 ただし、急激な食事の変化は避けて、徐々に発酵食品を増やしていくのがおすすめです。
70代後半以降の方 消化機能が少し弱くなっている可能性があるので、より優しい腸活を心がけてください。 冷たいヨーグルトよりも常温のもの、生野菜よりも温野菜など、体を冷やさない工夫も大切です。
かかりつけ医との連携
腸活を始めるときは、ぜひかかりつけのお医者様にもお話ししてみてください。 私が施設で見ている限り、お医者様も腸活には積極的な方が多いんです。
定期検診の際に相談 「腸活を始めようと思うんですが…」って相談すると、その方の体調に合わせたアドバイスがもらえることがあります。
異常を感じたら早めに受診 便の色や臭いが急に変わった、お腹の痛みが続く、血便が出たなどの症状があれば、すぐに受診してください。 腸活のせいだと思い込まずに、専門家に診てもらうことが大切です。
よくある質問と回答
施設の先輩方からよく聞かれる質問をまとめてみました♪
Q：「いつから効果が感じられますか？」 A：個人差がありますが、便通の改善は1-2週間、肌の調子や体調の変化は1-2ヶ月程度で感じる方が多いです。焦らずに続けてくださいね。
Q：「発酵食品が苦手な場合はどうすればいい？」 A：無理に食べる必要はありません！サプリメントもありますし、まずは食べやすいヨーグルトから始めてみてください。
Q：「便秘薬を飲んでいても腸活はできますか？」 A：基本的には問題ありませんが、必ずお医者様に相談してください。腸活で便通が改善したら、薬の量を調整する必要があるかもしれません。
Q：「家族にも効果はありますか？」 A：もちろんです！むしろ家族みんなで腸活をすると楽しく続けられますよ♪
まとめ：70代からでも遅くない！腸から始める若返り生活
先輩、ここまで読んでいただいて、本当にありがとうございました✨
腸活って、特別なことじゃないんです。 昔から日本人が食べてきた発酵食品を意識して摂って、規則正しい生活を心がけるだけ。 私たちの祖先が培ってきた知恵を、現代の生活に上手に取り入れることなんです。
私の祖母も最初は「面倒くさそう…」って言ってましたが、今では「体調がいいから続けたい」って言ってくれて、本当に嬉しいです💕
70代の先輩方は、長い人生の中でたくさんの知恵と経験を積んでいらっしゃいます。 その上で腸活をプラスすることで、これからの人生がもっともっと輝いて見えるはずです。
無理をせず、楽しみながら、ご自分のペースで。 そして何か心配なことがあったら、遠慮なく専門家に相談してくださいね。
今日もいっしょにキラっと行こっ♪
みなさまの健康で美しい毎日を、心から応援しています！
このブログが少しでもお役に立てたら嬉しいです。質問やご感想があれば、いつでもコメントしてくださいね💕
なっちゃん
