こんにちは、なっちゃんです♪ 今日もいっしょにキラっと行こっ！
先輩の皆さま、血圧のお話って聞くと「また減塩の話でしょ？」って思われるかもしれませんね。でも今日は違います！介護福祉士として働く中で、「減塩＝まずい」という思い込みを覆す方法をたくさん発見したんです。
実は私の祖母も高血圧で悩んでいて、お医者さんから「塩分を控えて」と言われた時は本当に落ち込んでいました。「料理が楽しくなくなった」って涙ぐんでいる姿を見て、何とかしたいと思ったのがきっかけなんです。
そこで出会ったのが「旨みだし」の世界！これが本当に革命的だったんです。今日は5つの章に分けて、血圧コントロールしながらも美味しい食生活を楽しむ方法をお伝えしますね。
第1章：血圧と塩分の基礎知識～なぜ減塩が必要なの？～
血圧のメカニズムを理解しましょう
先輩方、まずは血圧について一緒に勉強しましょう♪
血圧というのは、心臓が血液を全身に送り出す時に血管の壁にかかる圧力のことです。よく「上が140、下が90」なんて数値で表現されますよね。上の数字（収縮期血圧）は心臓が縮んで血液を押し出す時の圧力、下の数字（拡張期血圧）は心臓が膨らんで血液を溜めている時の圧力なんです。
高血圧の基準は、日本高血圧学会によると収縮期血圧が140mmHg以上、または拡張期血圧が90mmHg以上とされています。でも最近では、より早期からの予防を目的として、130/80mmHg以上を高血圧と定義する動きもあるんですよ。
なぜ塩分が血圧に影響するの？
これ、介護の現場でもよく質問されるんです！
塩分（ナトリウム）を摂りすぎると、体の中でこんなことが起こります：
まず、血液中のナトリウム濃度が上がります。すると体は「濃すぎる！薄めなきゃ」と判断して、水分を血管内に引き込もうとするんです。結果として血液の量が増えて、血管への圧力が高くなってしまうというわけです。
日本人の平均塩分摂取量は男性で約11g、女性で約9.3gといわれていますが、高血圧の方への推奨量は1日6g未満。つまり、現在の半分近くまで減らす必要があるんです。
「えー、そんなに減らしたら味がしないじゃない！」って思いますよね。私も最初はそう思いました。でも大丈夫、旨みだしの力を借りれば美味しく減塩できるんです♪
減塩のメリットは血圧だけじゃない！
血圧が下がることで、こんな嬉しい効果も期待できます：
心臓病や脳卒中のリスクが下がることはもちろん、腎臓への負担も軽減されます。また、むくみが取れて体が軽くなったり、味覚が研ぎ澄まされて素材本来の味を楽しめるようになったりもするんですよ。
私の祖母も減塩を始めてから「野菜が甘く感じるようになった」と驚いていました。これって、塩分で麻痺していた味覚が回復したからなんですね。
第2章：旨みの科学～美味しさの秘密を解き明かそう～
旨みって何？五味の基本から学ぼう
先輩方、「旨み」って具体的に何かご存知ですか？
人間が感じる基本的な味は5つあります。甘味、酸味、塩味、苦味、そして旨味です。この旨味は、実は日本人の池田菊苗博士が1908年に発見したもので、英語でも「UMAMI」と呼ばれているんです。すごいですよね、日本発の発見が世界共通語になっているなんて！
旨味の正体は主に3つの成分です：
グルタミン酸：昆布、トマト、チーズなどに含まれています。あの「ほっとする」美味しさの元ですね。
イノシン酸：かつお節、肉類、魚類に豊富です。「食欲をそそる」旨味の代表格です。
グアニル酸：しいたけなどのきのこ類に多く含まれています。「深みのある」旨味を演出してくれます。
旨味の相乗効果で減塩を成功させよう
ここからが重要なポイントです！
実は、これらの旨味成分を組み合わせると、相乗効果で旨味が何倍にも強くなるんです。例えば、昆布（グルタミン酸）とかつお節（イノシン酸）を合わせると、それぞれ単独で使った時の7～8倍の旨味を感じることができるんですよ。
これが日本料理の「だし」の凄さなんです。先人の知恵って本当に素晴らしいですよね♪
現代の旨みだし活用術
介護現場で実際に試して効果的だった方法をご紹介しますね。
基本のだしパック作戦：市販のだしパックを使う時も、昆布とかつお節、しいたけが全部入っているものを選ぶのがポイントです。さらに、前日の夜に水に浸けておく「水だし」にすると、より深い旨味が抽出されます。
トマト活用法：トマトにはグルタミン酸がたっぷり！ミニトマトを半分に切って料理に加えるだけで、旨味がぐっと増します。煮込み料理に2～3個加えるだけで、塩分を減らしても満足度の高い味になりますよ。
きのこパワー：しいたけの戻し汁は捨てないで！これをベースにスープを作ると、塩分控えめでもコクのある一品になります。
実は私、最初はこの「戻し汁」を捨てていたんです。もったいないことをしていました（笑）
第3章：実践編①～基本のだし作りマスター講座～
水だしの基本をマスターしよう
先輩方、お忙しい毎日の中でも簡単にできる水だしから始めてみませんか？
昆布の水だし：
- 昆布10gを水1リットルに一晩（6～8時間）浸けます
- 昆布を取り出して完成！
これだけです♪ 火を使わないので安全だし、昆布の旨味がゆっくりと水に溶け出して、まろやかで上品な味になります。
かつお節入り万能だし：
- 昆布5g、かつお節10g、干ししいたけ2枚を水1リットルに浸けます
- 冷蔵庫で一晩置きます
- ザルで濾して完成
このだし、本当に万能なんです！味噌汁、煮物、炊き込みご飯、何に使っても美味しくなります。
即席だしテクニック
「今すぐ使いたい！」という時のために、時短テクニックもお教えしますね。
5分だし：160℃程度のお湯（沸騰直前）に昆布を入れて5分待つだけ。これでも十分美味しいだしが取れます。
レンジだし：昆布5gと水500mlを耐熱容器に入れて、600Wで3分加熱。昆布を取り出せば完成です。
私はよく朝の忙しい時にレンジだしを作っています。洗い物も少なくて済むので、とっても重宝しているんです♪
だしの保存方法と活用のコツ
作ったしは冷蔵庫で2～3日保存できます。でも、作りすぎた時は製氷皿で凍らせて「だし氷」にしておくと便利ですよ！
だし氷の活用法：
- 炒め物の最後に1個ポン♪
- スープの素として
- 野菜の蒸し煮に
- お茶漬けにも！
製氷皿ひとつで14個くらい作れるので、2週間分のだしストックができちゃいます。これ、祖母にも教えてあげたら「便利ね！」ってとても喜んでもらえました。
失敗しないだし作りのポイント
初心者の方によくある失敗例と対策をお伝えしますね。
昆布を煮過ぎない：昆布は沸騰させると、ぬめり成分が出て味が悪くなります。必ず沸騰直前で取り出しましょう。
かつお節は踊らせる：かつお節を入れる時は、お湯がくらくらと踊るくらいの温度（85℃程度）がベスト。ぐらぐら沸騰していると、苦味が出てしまいます。
濾し方にも注意：だしを濾す時は、ギュッと絞らないこと。自然に落ちるのを待つのが美味しさの秘訣です。
最初はうまくいかなくても大丈夫！私も何度も失敗しました。でも続けていると、だんだんコツが掴めてきますよ♪
第4章：実践編②～旨みだしを使った絶品レシピ集～
血圧に優しい汁物レシピ
先輩方、毎日の汁物を旨みだしでグレードアップさせてみませんか？
基本の野菜たっぷり味噌汁：
- だし：500ml
- 味噌：大さじ1.5（普通の味噌汁の半分）
- 野菜：玉ねぎ、大根、人参、わかめなど
- 隠し味：すりごま小さじ1
普通なら味噌大さじ3使うところを半分にしても、だしがしっかりしているので物足りなさを感じません。さらにすりごまを加えることで、コクと香りがプラスされます。
トマトと卵の中華風スープ：
- だし：400ml
- トマト：1個（角切り）
- 卵：1個
- 塩：ひとつまみ（0.5g程度）
- ごま油：数滴
トマトの酸味と旨味がスープ全体を引き立てて、少しの塩分でも満足度の高い一品になります。
メイン料理も旨みだしで変身
だし炊き込みご飯：
- 米：2合
- だし：400ml
- 鶏もも肉：100g
- 人参、ごぼう、しいたけ：適量
- 薄口醤油：大さじ2
- みりん：大さじ1
通常の炊き込みご飯より醤油を3分の1程度減らしていますが、だしの旨味で十分美味しく仕上がります。
魚の煮付け（減塩版）：
- だし：200ml
- 醤油：大さじ1.5
- みりん：大さじ2
- 砂糖：大さじ1
- 生姜：1片
こちらも通常の煮付けより醤油を半分に減らしていますが、だしの旨味でコクのある味わいになります。
野菜が主役の副菜レシピ
無限キャベツ（だし風味）：
- キャベツ：4分の1個
- だし：大さじ3
- ごま油：小さじ1
- 白すりごま：大さじ1
- 塩：ひとつまみ
キャベツをざく切りにして電子レンジで3分加熱し、調味料を混ぜるだけ。塩分はほんの少しですが、だしとごまの風味で箸が止まらない美味しさです♪
大根の旨み煮：
- 大根：300g
- だし：200ml
- 薄口醤油：小さじ2
- みりん：小さじ2
大根をだしでじっくり煮込むだけの簡単料理ですが、野菜本来の甘さとだしの旨味が絶妙にマッチします。
これらのレシピ、実は全部祖母と一緒に開発したものなんです。「昔の料理より美味しいかも」なんて言ってもらえた時は、本当に嬉しかったです！
アレンジ無限大の万能だしダレ
最後に、作り置きできる万能だしダレをご紹介しますね。
基本の万能だしダレ：
- だし：100ml
- 醤油：大さじ2
- みりん：大さじ2
- 酢：大さじ1
これを冷蔵庫で保存しておけば、いろんな料理に使えます。冷奴にかけたり、茹で野菜のドレッシング代わりにしたり、焼き魚のソースにしたり。
塩分控えめなのに、しっかりとした味がついているので、物足りなさを感じることがありません。
第5章：継続するための生活習慣とコツ～無理なく続ける秘訣～
習慣化のための3つのステップ
先輩方、健康的な食生活を続けるのって、正直大変ですよね。でも大丈夫！無理なく続けるコツをお教えします♪
ステップ1：小さく始める いきなり完璧を目指さないことが大切です。まずは「今日はだしを使って一品作ってみよう」くらいの軽い気持ちから始めてみてください。
私も最初は週に2～3回だしを使う程度でした。でも続けているうちに、だしなしの料理が物足りなく感じるようになって、自然と毎日使うようになったんです。
ステップ2：準備を整える だしパックや昆布、かつお節などを常にストックしておきましょう。「作りたい時にない」というのが続かない一番の原因です。
週末にまとめてだしを作って製氷皿で冷凍したり、だしパックをお湯ポットの近くに置いておいたり、ちょっとした工夫で続けやすくなります。
ステップ3：記録をつける 血圧手帳に食事の内容も簡単にメモしてみてください。「今日はだし使用」とか「減塩成功」とか、一言で十分です。
視覚的に記録が残ることで、モチベーションの維持にもつながりますし、お医者さんとの相談時にも役立ちます。
外食・中食との上手な付き合い方
全部手作りは大変だし、たまには外食も楽しみたいですよね。そんな時のコツもお伝えします。
外食時の選び方：
- 定食よりも単品料理を選ぶ
- 汁物は控えめに
- ドレッシングは別添えでもらう
- 野菜多めのメニューを意識的に選ぶ
中食（お惣菜）の活用法：
- サラダは必ず追加
- 煮物系より焼き物、蒸し物を選ぶ
- 汁気の多いものは避ける
完璧を目指さず、「今日は外食だったから、明日は手作りだしを使おう」くらいの気持ちで大丈夫です♪
家族みんなで取り組むコツ
血圧対策は一人で頑張るより、家族みんなで取り組む方が成功率が高いんです。
家族を巻き込む方法：
- だし作りを一緒にする
- 味見をお願いして感想を聞く
- 美味しくできた時は一緒に喜ぶ
- レシピを家族で開発する楽しさを共有
我が家では、祖母が「今日のだしは特に美味しいね」と言ってくれると、家族みんなが嬉しくなります。そんな小さな喜びの積み重ねが、継続の力になるんですね。
季節ごとの楽しみ方
同じだしでも、季節に合わせてアレンジすると飽きません。
春：筍、菜の花、桜えびを使った春らしいだし料理 夏：冷たいだし茶漬け、だし冷やしうどん 秋：きのこたっぷりの季節だしで炊き込みご飯 冬：根菜たっぷりの温かいだし煮込み
季節の食材を使うことで、栄養バランスも良くなりますし、何より食事が楽しくなります。
モチベーション維持の秘訣
最後に、続けるためのメンタル面でのコツをお伝えしますね。
小さな変化を見逃さない：
- 「今日は塩分控えめでも美味しく感じた」
- 「体が軽くなった気がする」
- 「血圧が少し下がった」
こうした小さな変化を大切にして、自分を褒めてあげることが大切です。
仲間を見つける： 同じように健康を気遣っている友人や、料理好きの方と情報交換するのも良いですね。レシピを教え合ったり、励まし合ったり、一人じゃないという実感が続ける力になります。
失敗を恐れない： 時には塩分を摂りすぎてしまう日もあります。でもそれで諦めないで！「明日から気をつけよう」という気持ちで、また始めれば良いんです。
私も時々「今日はちょっと濃い味付けにしちゃった」ということがあります。でもそんな時は「明日はだしたっぷりの優しい味にしよう♪」と前向きに考えています。
まとめ～今日もいっしょにキラっと行こっ♪～
先輩方、長いブログを最後まで読んでくださって、本当にありがとうございました！
血圧コントロールって聞くと難しそうに感じるかもしれませんが、旨みだしを活用すれば「減塩＝まずい」という常識を覆すことができるんです。
今日お伝えした内容をまとめると：
- 血圧と塩分の関係を理解する：なぜ減塩が必要なのかを知ることで、取り組む意識が変わります
- 旨味の科学を活用する：グルタミン酸、イノシン酸、グアニル酸の相乗効果で、少ない塩分でも満足度の高い味を作れます
- 基本のだし作りをマスターする：水だし、即席だし、だし氷など、ライフスタイルに合わせて選べます
- 実践レシピで毎日の食事を変える：汁物、メイン料理、副菜まで、すべてだしの力で美味しく減塩
- 無理なく続ける習慣作り：小さく始めて、家族と一緒に、季節を楽しみながら継続
一番大切なのは、完璧を目指さないこと。毎日少しずつでも、旨みだしを取り入れていけば、きっと変化を感じられるはずです。
私の祖母も、最初は「味が薄い」と文句を言っていましたが（笑）、今では「この優しい味がクセになる」と言ってくれています。血圧も安定して、お医者さんにも褒められているんですよ♪
介護現場で多くの先輩方と接する中で、健康で美味しい食事の大切さを痛感しています。食事は毎日のことだからこそ、楽しく美味しく続けていきたいですよね。
皆さんの食卓に旨みだしの魔法をかけて、健康的で美味しい毎日を過ごしていただけたら、こんなに嬉しいことはありません。
何か分からないことがあったら、いつでもコメントで教えてくださいね。一緒に美味しい減塩生活を楽しみましょう♪
今日もいっしょにキラっと行こっ！
なっちゃん 介護福祉士 / 美容＆健康マニア 「食事で笑顔を作る」がモットーの27歳。祖母の健康管理をきっかけに始めた美容ノートが評判となり、ブログを開設。おしゃれと健康を研究中♪
