みなさん、こんにちは♪なっちゃんです！今日もいっしょにキラっと行こっ♪
最近、介護福祉士として働く中で、先輩方から「防災グッズを見直したいけど、昔とは体力が違うのよね…」というお話をよく伺います。確かに、数年前に準備した非常持ち出し袋、実は今の自分には重すぎたりしませんか？
私も先日、自分の防災リュックを持ち上げてみて「あれ？こんなに重かったっけ？」とびっくり！体力って知らないうちに変化しているものなんですよね。そこで今回は、現在の体力に合わせた非常持ち出し袋の見直し方法について、介護現場での経験も踏まえながらお話ししたいと思います。
第1章：体力チェックから始めよう – 現実を知ることの大切さ
まずは現状把握から
先輩方、いきなり防災グッズの中身を見直す前に、まずは今の自分の体力を正直にチェックしてみませんか？私も最初は「まだまだ大丈夫！」と思っていたのですが、実際に測ってみると意外な発見がありました。
簡単な体力チェック方法
- 持ち上げテスト：現在の非常持ち出し袋を実際に背負って、玄関から避難所想定の距離（500m程度）を歩いてみる
- 階段テスト：リュックを背負って、2階分の階段を上り下りしてみる
- 継続力テスト：10分間連続で歩けるかチェック
私が試してみたところ、以前は楽々だった3kgのリュックが、今では5分で肩がつらくなってしまいました。これって決して恥ずかしいことではありません！年齢とともに筋力や持久力が変化するのは自然なことですし、それを受け入れて対策を立てることが大切なんです。
体力変化の要因を理解する
介護現場で多くの先輩方と接する中で気づいたのは、体力の変化にはいくつかのパターンがあるということです。
筋力の変化 30代から年間約1%ずつ筋肉量が減少すると言われています。特に下半身の筋力低下は歩行に直接影響するため、重い荷物を背負った避難が困難になることがあります。
関節の可動域 肩や腰の柔軟性が低下すると、リュックの着脱や長時間の歩行で痛みが出やすくなります。私の祖母も「昔はこんなに肩が上がらなかった」とよく言っていました。
心肺機能 階段の上り下りで息切れしやすくなったり、長距離歩行が辛くなったりするのは、心肺機能の変化も関係しています。
無理は禁物！現実的な目標設定
ここで大切なのは、「昔のように頑張らなければ」と無理をしないことです。介護の現場でも、利用者さんの「できること」を最大限活かしながら、「できないこと」は適切にサポートするという考え方を大切にしています。
防災準備も同じです。今の体力で無理なく持ち運べる重量を把握し、それに合わせて中身を調整することが、実際の災害時に役立つ準備につながります。
一般的に、非常持ち出し袋の重量は体重の10-15%が目安とされていますが、体力に不安がある場合は5-10%程度に抑えることをおすすめします。私の場合、体重50kgなので、以前は7-8kg詰め込んでいましたが、今は3-4kg程度に調整しています。
第2章：重量オーバーの原因を見つけよう
よくある「重すぎる」原因TOP5
先輩方の非常持ち出し袋を一緒にチェックさせていただく機会があったのですが、重量オーバーの原因にはいくつかの共通パターンがありました。なっちゃん流の分析結果をご紹介しますね！
1位：水の入れすぎ 「水は大切だから」と2Lペットボトルを2-3本入れている方が本当に多いんです！でも、水だけで4-6kgになってしまいます。私も最初は「多い方が安心」と思っていましたが、実際に背負ってみると歩けません…。
2位：食料の重複 缶詰、レトルト食品、乾パン、カップ麺…気がつくと食料だけで2-3kgになっていることがあります。「あれもこれも」という気持ちはとってもよくわかりますが、3日分すべてを持ち出す必要はないんです。
3位：「念のため」グッズの蓄積 懐中電灯を3本、電池を大量に、タオルを5枚…「もしものため」に同じようなものをたくさん入れてしまうパターンです。私のリュックにも予備の予備の予備まで入っていました（笑）
4位：季節用品の入れっぱなし 夏用の虫除けスプレー、冬用のカイロ、厚手の衣類…季節が変わっても入れ替えを忘れて、1年中全季節対応になってしまっているケースです。
5位：家族分をまとめて準備 ご夫婦の分や、ペット用品まで一つのリュックに詰め込んでしまう方もいらっしゃいます。気持ちはとてもよくわかりますが、一人で背負うには限界があります。
実際の重量測定をしてみましょう
さあ、それでは実際に計ってみましょう！私が先日やってみた結果をシェアしますね。
なっちゃんの防災リュック重量チェック結果
- 水関連：1.5kg（500ml×3本）
- 食料：1.2kg（アルファ米3食、カロリーメイト2箱、缶詰1個）
- 衣類：0.8kg（着替え1セット、タオル2枚、レインコート）
- 電子機器：0.5kg（ラジオ、懐中電灯、モバイルバッテリー、電池）
- 医薬品・衛生用品：0.4kg（救急セット、常備薬、マスク、除菌シート）
- その他：0.6kg（軍手、ビニール袋、ガムテープ、現金など）
合計：5.0kg
以前は8kgもあったので、3kgも軽量化できました！でも実際に背負ってみると、5kgでも15分歩くと肩がつらくなってきます。さらに見直しが必要ですね。
カテゴリー別見直しポイント
水分について 水は確かに重要ですが、避難所では給水車が来ることも多いんです。最初の1-2日分として500ml×2本程度に抑え、残りは避難先で確保する計画に変更しました。
食料について 3日分すべて持ち歩く必要はありません。初日の食事分と、エネルギー補給用の軽いものに絞り込みます。私は72時間分ではなく、24時間分の食料に変更しました。
衣類について 季節に合わせて必要最小限に。夏なら薄手の着替え1セット、冬なら防寒具を優先し、何セットも持たないようにします。
第3章：軽量化のコツとアイテム選び
軽量化の基本原則
介護現場で学んだことなのですが、「必要なものを必要な分だけ」という考え方が、防災準備にもとても大切なんです。利用者さんの身の回りの物も、本当に必要なものだけを厳選することで、より快適で安全な生活につながります。
なっちゃん流軽量化の3原則
- 一つで多役のアイテムを選ぶ
- コンパクト・軽量版にチェンジ
- 本当に必要な分量だけ持つ
この3つを意識するだけで、かなりの軽量化ができますよ♪
具体的な軽量化テクニック
水分の軽量化
- 500mlペットボトル×2本に削減（1kg）
- 水筒を軽量なアルミ製に変更
- 浄水タブレットを追加（万が一の時の水確保用）
私が使っているのは、重量わずか50gの浄水タブレット。これがあれば、川の水や雨水も飲用水にできるので、安心感がアップしました！
食料の軽量化
- アルファ米→フリーズドライのおかゆに変更（1食100g→80g）
- 缶詰→レトルトパウチに変更（200g→120g）
- カロリーメイト→エネルギーゼリーに変更（80g→180gですが栄養価が高い）
- 非常食専用のドライフルーツを追加（軽くて栄養豊富）
衣類の軽量化
- 厚手のタオル→速乾性マイクロファイバータオルに変更
- 普通の下着→超軽量のコンプレッションウェアに変更
- レインコート→ポンチョタイプに変更（リュックも覆える）
電子機器の軽量化
- 乾電池式ライト→充電式LEDライトに変更
- 単独機器→多機能ラジオライト（ラジオ・ライト・充電器一体型）
- 予備電池を削減（充電式に統一）
おすすめ軽量アイテム紹介
介護現場や美容研究で培った「良いもの探し」のスキルを活かして、本当におすすめできる軽量アイテムをご紹介しますね！
超軽量非常食ベスト3
- 尾西のドライカレー（100g）：お湯を注ぐだけで本格的な味
- カゴメ野菜一日これ一杯（190g）：野菜不足解消と水分補給を同時に
- 井村屋チョコえいようかん（60g）：手軽にエネルギー補給、甘いもので心も満たされる
軽量衛生用品ベスト3
- ボディシート（大判・厚手）：体を拭く、掃除、応急処置など多用途
- 除菌ジェル（小容量）：手指消毒、簡易掃除に
- 圧縮タオル：水を含ませると通常サイズになる魔法のようなタオル
便利な多機能アイテム
- マルチツール：ハサミ、ナイフ、缶切りなど10の機能が一つに
- アルミブランケット：軽量（50g）なのに保温・防水・シート代わりに使える
- LEDヘッドライト：両手が自由になるので作業しやすい
重量とのバランスを考えた優先順位
すべてを軽量化することは難しいので、優先順位をつけることが大切です。私が考える優先順位は：
絶対に必要（重くても持つ）
- 最低限の水（500ml×2本）
- 1日分の食料
- 常備薬
- 身分証明書・現金
軽量化を頑張る
- 衣類・タオル類
- 電子機器
- 衛生用品
思い切って削減
- 予備の予備
- 季節外れのアイテム
- 避難所で調達できそうなもの
第4章：体力に合わせた持ち運び方法
負担を軽減する背負い方
介護現場で利用者さんの移動をサポートする際、「いかに身体に負担をかけずに移動するか」というのは本当に重要なポイントです。この経験を防災リュックの持ち運びにも活かしてみましょう！
正しいリュックの背負い方
- 肩ベルトの調整：肩甲骨の上に乗るように調整し、首や肩先に負担をかけないように
- チェストベルトの活用：胸の前でベルトを締めることで、肩ベルトのずれを防止
- ウエストベルトの重要性：腰で重量を支えることで、肩と腰への負担を分散
- 背面パッドの確認：リュックと背中の間にクッション性があるかチェック
私も最初は「おしゃれなリュックがいい♪」と思っていましたが、実際に長時間背負うと、登山用のしっかりとしたリュックの方が断然楽なんです！
歩き方のコツ
- 小幅で歩く（バランスを崩しにくい）
- 急がずゆっくりとしたペースで
- 10分歩いたら2-3分休憩を取る
- 水分補給をこまめに行う
分散収納のススメ
重い荷物を一つのリュックにまとめるのではなく、分散して持つことで負担を軽減できます。
3段階の分散方法
1段階：身につけるもの
- ウエストポーチに最重要アイテム（現金、薬、身分証明書）
- ポケットには携帯電話とハンカチ
- 首から小さなLEDライトをぶら下げる
2段階：軽量リュック
- 1-2日分の最低限の生活用品
- 重量は2-3kg以内に抑制
- 背負って15分は歩ける重さに調整
3段階：キャリーバッグ
- 道路状況が良い場合に使用
- より多くの食料や着替えを収納
- 階段や段差では持ち上げが必要
私は最近、小さなキャリーバッグも防災用品として検討中です。平坦な道なら重い荷物も楽に運べますし、避難所での生活用品としても使えそうです。
体力別の推奨重量とプラン
Aプラン：体力に自信がある方（重量4-6kg）
- 基本の防災グッズフルセット
- 3日分の食料と水
- 季節用品も多めに携帯可能
Bプラン：標準的な体力の方（重量2-4kg）
- 必要最小限に絞った防災グッズ
- 1-2日分の食料と水
- 軽量化アイテムを積極的に活用
Cプラン：体力に不安がある方（重量1-2kg）
- 生命維持に直結するもののみ
- 水500ml×1本、軽食少々
- ほとんどを身につけるアイテムで対応
私は現在Bプランで準備していますが、体調や季節によってCプランに調整することもあります。無理は禁物ですからね！
家族・近所との連携
一人ですべてを背負おうとせず、家族や近所の方との連携も大切です。
家族との役割分担
- 夫婦それぞれが自分の分を持つ
- 子どもにも年齢に応じた軽い荷物を分担
- ペット用品は別途検討
近所ネットワークの活用
- 重い共用品（ラジオ、救急箱など）は分担して持つ
- お互いの得意分野でサポート（料理上手な方は食料、工具に詳しい方は道具など）
- 避難経路の情報共有
介護現場でも「チームケア」という考え方があります。一人で完璧を目指すより、みんなで協力して安全を確保する方が、結果的により良い結果につながるんです。
第5章：定期見直しのスケジュール管理
年4回の見直しシステム
私が美容ノートをつけ始めて気づいたのは、「定期的にチェックすることの大切さ」です。お肌の状態が季節で変わるように、防災準備も定期的な見直しが必要なんですよね♪
なっちゃん式 季節別見直しスケジュール
春（3月）：新年度準備チェック
- 冬物から春夏物への入れ替え
- 期限切れ食品・薬品のチェック
- 新しい連絡先の更新
- 体力測定（年度初めの基準作り）
夏（6月）：梅雨・台風対策
- 防水グッズの点検
- 虫除け・日焼け止めの追加
- 軽装への変更
- 暑さ対策グッズの確認
秋（9月）：防災の日前後チェック
- 夏の疲れを考慮した体力再測定
- 冬に向けた準備物の検討
- 家族・近所との連携確認
- 避難経路の再確認（台風シーズンを踏まえて）
冬（12月）：年末大掃除と一緒に
- 防寒具への大幅入れ替え
- 1年間の反省と来年の計画
- 家族の体力変化の確認
- 機器類の動作確認
体力変化に合わせた継続的調整
体力は季節や健康状態によっても変化します。私も風邪をひいた後は、いつもより荷物が重く感じることがありました。
月1回の簡単チェックポイント
- 持ち上げチェック：リュックを背負って玄関を出られるか
- 歩行チェック：近所を一周できるか（約10分）
- 体調チェック：最近、階段がつらくなっていないか
- 薬のチェック：常備薬の残量と期限
体力低下を感じた時の対応
- 無理をせずに重量を一時的に軽減
- 栄養面の見直し（タンパク質やビタミン摂取）
- 軽い運動を生活に取り入れる
- 必要に応じて医師に相談
介護現場では「今日できることと明日できることは違う」という考え方を大切にしています。体調は日々変わるものですから、柔軟に対応することが大切ですね。
記録をつけることの重要性
私の美容ノートと同じように、防災準備の記録をつけることをおすすめします♪
防災ノートの項目例
- 体力測定の結果（日付・重量・歩行時間）
- リュックの中身リスト（重量付き）
- 気づいたこと・改善点
- 次回の見直し予定日
- 家族・近所との相談内容
スマホアプリの活用 最近は防災アプリもたくさんありますが、私は普通のメモアプリに写真付きで記録しています。リュックの中身を写真で撮っておくと、何がどこにあるかすぐわかって便利ですよ！
家族・コミュニティとの情報共有
家族会議の開催 月1回、家族で防災について話し合う時間を作っています。お茶を飲みながらの気軽な時間ですが、情報共有には とても効果的です。
近所との情報交換 介護の仕事を通じて、地域のネットワークの大切さを実感しています。防災準備についても、近所の方と情報交換できると心強いですね。
SNSやブログでの発信 私のように、自分の経験をブログで発信することで、同じような悩みを持つ方とつながることができます。一人で悩まず、みんなで知恵を共有しましょう♪
まとめ：無理をしない防災準備を
長い記事を最後まで読んでくださって、ありがとうございます！先輩の皆さま、いかがでしたでしょうか？
防災準備って、つい「完璧にしなければ」と思いがちですが、一番大切なのは「実際に使える準備をすること」なんだと思うんです。重すぎて持ち運べない非常持ち出し袋より、軽くても確実に避難できる準備の方が、本当の意味で役に立ちますよね。
私も介護現場で学んだことですが、「その人らしく、その人のペースで」というのが一番大切です。防災準備も同じで、自分の体力や生活スタイルに合わせて、無理のない範囲で継続できる方法を見つけることが重要だと思います。
今日から始められる3つのこと
- 現在の非常持ち出し袋の重量を測ってみる
- 実際に背負って近所を歩いてみる
- 重すぎる場合は、思い切って中身を半分に減らしてみる
完璧を目指さず、「今の自分にできること」から始めてみませんか？そして定期的に見直しながら、少しずつ自分に合った防災準備を作り上げていきましょう。
災害はいつ起こるかわからないものですが、だからこそ日頃の準備が大切です。でも、準備に追われて毎日が不安になってしまっては本末転倒。楽しみながら、前向きに取り組んでいきたいですね♪
私も引き続き、介護現場での経験や美容・健康の知識を活かしながら、より良い防災準備について研究していきます。また新しい発見があったら、ブログでシェアさせていただきますね！
それでは先輩方、今日もいっしょにキラっと行こっ♪安全で素敵な毎日をお過ごしください！
なっちゃんの防災ノートより 記録日：2025年7月 現在のリュック重量：3.2kg（目標達成！） 次回見直し予定：9月の防災の日
