みなさん、おはようございます！なっちゃんです♪
今日もいっしょにキラっと行こっ♪
先輩方から最近よくご相談をいただくのが「朝の血圧が気になる」というお悩みです。実は私も介護福祉士として働く中で、朝の血圧管理がいかに大切かを痛感しています。
朝は一日の中で最も血圧が上がりやすい時間帯なんです。睡眠中に下がっていた血圧が、起床とともに急激に上昇する「モーニングサージ」という現象があるからなんですね。でも大丈夫！正しいルーティンを身につければ、朝の血圧を穏やかに安定させることができるんです。
今日は、私が祖母と一緒に実践している「起床から朝食まで30分の血圧安定ルーティン」をご紹介します。実際に祖母の血圧も安定してきて、朝の調子がとても良くなったんですよ♪
第1章：起床直後の5分間～血圧の急上昇を防ぐ優しい目覚め
なぜ朝の血圧は上がりやすいの？
先輩、朝起きた瞬間にめまいを感じたり、頭がふわふわしたりしたことはありませんか？これは血圧の急激な変化が原因かもしれません。
睡眠中、私たちの体は副交感神経が優位になってリラックス状態になっています。血圧も1日の中で最も低い状態なんです。でも起床とともに交感神経が活発になり、血圧が一気に上昇します。この変化が急激すぎると、心臓や血管に大きな負担がかかってしまうんですね。
特に寒い朝や、ストレスを感じている時は要注意！私も冬の朝は特に気をつけています。
起床直後の5分間ルーティン
1. 目が覚めても、すぐには起き上がらない（2分間）
「あ、目が覚めた！」と思っても、慌てて起き上がるのはNG。布団の中で2分間、ゆっくりと体を目覚めさせてあげましょう。
まずは手足の指をグーパーグーパーと動かします。これだけでも血流が良くなるんです。次に足首をくるくると回したり、肩をゆっくりと上下に動かしたり。血液を徐々に全身に巡らせるイメージです。
私は最初、「2分も布団の中にいるなんて時間がもったいない」と思っていました。でも実践してみると、この2分が一日の体調を左右することがわかったんです。
2. 深呼吸で自律神経を整える（1分間）
布団の中で、ゆっくりとした深呼吸を5回繰り返します。鼻から4秒かけて息を吸い、口から6秒かけて息を吐く。これを意識するだけで、副交感神経から交感神経への切り替えが滑らかになります。
祖母に教えてもらった方法なんですが、息を吸う時にお腹を膨らませて、吐く時にお腹をへこませる腹式呼吸がおすすめです。最初はうまくできなくても大丈夫。慣れると自然にできるようになりますよ♪
3. ゆっくりと起き上がる（2分間）
いよいよ起き上がる時も、急がずゆっくりと。まず横向きになって、手をついて上半身を起こします。そこで10秒ほど座った状態で一呼吸。その後、ゆっくりと立ち上がります。
この段階的な起き上がり方、実は介護の現場でも基本中の基本なんです。急に立ち上がって血圧が急上昇し、めまいを起こしてしまう方を何度も見てきました。ちょっとした工夫で防げることなので、ぜひ習慣にしてくださいね。
室温にも気を配って
朝の血圧安定には、室温管理も重要です。寝室と他の部屋の温度差が大きいと、それだけで血圧が変動してしまいます。
理想は18〜22度。エアコンのタイマー機能を使って、起床時間の30分前から暖房をつけておくのがおすすめです。私も冬は必ずタイマーを使っています。光熱費は少し上がりますが、健康への投資だと思えば安いものですよね♪
第2章：水分補給とストレッチ～血流を促進する10分間
朝一番の水分補給が血圧安定のカギ
起床後5分が経ったら、次は水分補給です。睡眠中に失われた水分を補給することで、血液の粘度を下げて血流を改善できるんです。
私が祖母と一緒に実践しているのは「白湯を一杯」から始めること。冷たい水だと血管が収縮して血圧が上がってしまう可能性があるので、人肌程度の温かい白湯がベストです。
コップ一杯（約200ml）をゆっくりと、2〜3分かけて飲みます。一気に飲むのではなく、少しずつ口に含んで、体に染み渡らせるイメージで。
実は最初、私は朝起きてすぐにコーヒーを飲んでいました。でもカフェインは血管を収縮させる作用があるので、血圧が気になる方は朝一番は避けた方が良いんです。コーヒーは朝食後のお楽しみに取っておきましょう♪
血流促進のための軽いストレッチ
水分補給の後は、軽いストレッチで血流を促進します。激しい運動は血圧を急上昇させてしまうので、あくまでも「軽く」がポイントです。
1. 首と肩のストレッチ（2分間）
まず首をゆっくりと左右に倒します。痛みを感じない程度で、10秒ずつキープ。次に肩をゆっくりと前回し、後ろ回しを5回ずつ。
首や肩の筋肉がほぐれると、頭部への血流が改善されます。私も朝のこのストレッチをするようになってから、頭痛が減ったんです。
2. 腕と手首のストレッチ（2分間）
両腕を上に伸ばして、手のひらを組んで上向きに押し上げます。15秒キープしたら、今度は手首をくるくると回します。
睡眠中は同じ姿勢でいることが多いので、腕や手首も血流が滞りがち。このストレッチで末端まで血液を送り込みましょう。
3. 足首と足指のストレッチ（3分間）
椅子に座って、足首をゆっくりと前後左右に動かします。つま先を上に向けたり下に向けたり、足指もグーパーと動かします。
実は足首のストレッチ、これがとても大切なんです。足は「第二の心臓」と言われるほど血流に重要な役割を担っています。足首を動かすことで、下半身に溜まった血液を心臓に戻しやすくなるんですよ。
ストレッチ中の呼吸も意識して
ストレッチをする時は、呼吸も意識してください。力を入れる時に息を吐き、リラックスする時に息を吸う。この呼吸法で、より効果的に血流を改善できます。
私は最初、ストレッチに集中しすぎて息を止めてしまうことがありました（ちょっとドジですよね…）。でも呼吸を意識するようになってから、体の温まり方が全然違うようになったんです。
室内の換気も忘れずに
ストレッチの間に、窓を少し開けて新鮮な空気を取り入れることも大切です。酸素濃度が高い空気を吸うことで、血液中の酸素量も増加し、血流改善につながります。
ただし、外気温との差が大きい場合は、換気時間を短めに調整してくださいね。
第3章：洗顔・歯磨きで血行促進～5分間のケアタイム
洗顔は血行促進のチャンス
ストレッチが終わったら、洗面所で洗顔です。でも血圧を意識すると、普通の洗顔もちょっとしたケアタイムに変わるんです♪
まず、洗顔料を使う前にぬるま湯で顔全体を軽く洗います。この時の水温が重要で、32〜34度程度のぬるま湯がベスト。熱すぎると血管が拡張しすぎて血圧が変動しやすくなりますし、冷たすぎると血管が収縮してしまいます。
私は最初、朝はしゃっきり目覚めたくて冷たい水で洗顔していました。でも血圧のことを考えると、ぬるま湯の方が断然おすすめです。
洗顔マッサージで血行促進
洗顔料を泡立てたら、指の腹を使って優しくマッサージするように洗います。特に以下の部分を意識してみてください：
- こめかみを円を描くように優しくマッサージ
- 頬骨の下を内側から外側に向かって軽く押す
- 眉間から額の中央に向かって上向きにマッサージ
これらの部分は血流が滞りやすいポイント。優しいマッサージで血行を促進できます。ただし、強く擦るのはNG。肌を傷つけてしまうし、血圧にも良くありません。
歯磨きタイムの有効活用
歯磨きをしている2〜3分間も、血圧安定のために使えるんです。歯磨きをしながら、かかとの上げ下げ運動をしてみてください。
つま先立ちになって2秒キープ、かかとを下ろして2秒休憩。これを歯磨きの間繰り返します。ふくらはぎの筋肉が収縮することで、下半身の血流が改善されるんです。
実は私、この「ながら運動」が大好きなんです♪ 時間を有効活用できるし、続けやすいのが魅力。祖母も「歯磨きタイムが楽しくなった」と言ってくれています。
うがいで口の中もさっぱり
歯磨きの後のうがいも、ぬるま湯を使ってください。口の中の血管も、急激な温度変化には敏感です。
また、うがいをする時は首を後ろに反らしますよね。この動作も実は首の血行促進に効果的なんです。ゆっくりと首を動かすことを意識してみてください。
鏡を見て顔色チェック
洗顔・歯磨きが終わったら、鏡で自分の顔色をチェックしてみてください。血色が悪かったり、顔がむくんでいたりする場合は、血流が滞っている可能性があります。
そんな時は、もう少し温かいタオルで顔を温めたり、軽くフェイスマッサージをしたりして、血行を促進してあげましょう。
私は毎朝、鏡の前で「今日も元気に行くぞ〜♪」と自分に声をかけています。ちょっと恥ずかしいかもしれませんが、ポジティブな気持ちは血圧にも良い影響を与えるんですよ。
洗面所の温度にも注意
朝の洗面所は、家の中でも特に冷えやすい場所の一つです。可能であれば、小さな暖房器具を置いたり、バスマットを厚手のものにしたりして、足元の冷えを防ぎましょう。
足元が冷えると血管が収縮して血圧が上がりやすくなります。私も冬場は洗面所にミニヒーターを置いています。安全性の高いものを選んで、火災には十分注意してくださいね。
第4章：着替えと身支度～血圧に優しい準備時間
着替えも血圧を意識して
身支度を整える時間も、血圧安定のためには大切なポイントです。特に着替えは、血流に直接影響する要素がたくさんあるんです。
締め付けない服装選び
血圧が気になる先輩には、締め付けの少ない服装をおすすめします。特に首回り、ウエスト、太ももの付け根は血流に重要な部分。ここが締め付けられると血流が悪くなって、結果的に血圧に影響してしまいます。
私も最初は「おしゃれには多少の我慢が必要」と思っていました。でも健康を考えると、体に優しい服装の方が結果的に美しく見えるんですよね。ゆったりした服装でも、色合わせや小物使いで十分おしゃれになりますよ♪
重ね着で温度調整
朝の時間帯は体温が低く、血管も収縮しがちです。カーディガンやストールなど、簡単に脱ぎ着できるアイテムを活用して、体温を適切に保ちましょう。
私のお気に入りはパステルグリーンのカーディガン。色合いも優しくて、着ているだけで気分が良くなります。温度調整もしやすいし、一石二鳥なんです。
靴下選びも重要
足元の冷えは血圧に直結します。朝の靴下選びは、保温性を重視してください。できれば天然素材（ウールやコットン）のものがおすすめです。
また、ゴムがきつすぎる靴下は血流を妨げてしまいます。足首や太ももに跡が残るような靴下は避けて、適度な締め付けのものを選びましょう。
私は以前、とてもおしゃれなタイツを履いていたんですが、太ももの部分がきつくて一日中足がだるくなってしまったことがあります。それ以来、締め付けよりも快適さを優先するようになりました。
メイク・身支度は座って行う
メイクや髪のセットをする時は、できるだけ座って行うことをおすすめします。立ったまま長時間同じ姿勢でいると、下半身に血液が溜まって血圧が不安定になりやすいからです。
鏡台の前に椅子を置いて、リラックスした姿勢で身支度を整えましょう。私はメイクの時間も大好きな時間の一つ。座ってゆっくりと丁寧にメイクすることで、心も落ち着いて一日を穏やかに始められます。
アクセサリーにも注意
真珠のピアスは私のお気に入りアイテムの一つですが、首回りのアクセサリーは血流に影響することがあります。特にネックレスやチョーカーは、締め付けすぎないように注意してください。
指輪や腕時計も、手首や指を締め付けすぎないサイズを選びましょう。朝は体がむくみやすいので、いつもより少しゆとりのあるサイズの方が安心です。
準備時間にゆとりを持つ
身支度で最も大切なのは、時間にゆとりを持つことです。慌ただしく準備をすると、ストレスホルモンが分泌されて血圧が上昇してしまいます。
私は朝の準備時間を逆算して、アラームを少し早めに設定しています。「今日もゆっくり準備できる♪」と思うだけで、心に余裕が生まれるんです。
姿勢も血圧に影響
身支度をしている間の姿勢も意識してみてください。猫背になると胸が圧迫されて呼吸が浅くなり、血流にも影響します。
鏡を見る時は、肩を軽く後ろに引いて、頭を天井から糸で引っ張られているようなイメージで立ちましょう。良い姿勢は見た目も美しくなりますし、血圧にも良い影響を与えます。
私も介護の仕事で正しい姿勢の大切さを実感しています。利用者さんの体調管理にも姿勢は大きく関わっているんですよ。
第5章：朝食準備と食事～血圧安定の仕上げ
朝食は血圧安定の要
ここまでの25分間のルーティンを終えたら、いよいよ朝食の準備です。朝食は一日の血圧リズムを整える上でとても重要な役割を担っているんです。
血圧に優しい朝食メニュー
私が祖母と一緒に実践している朝食メニューをご紹介しますね。基本は「塩分控えめ、カリウム豊富、食物繊維たっぷり」です。
・玄米のおにぎり（小さめ1個） ・わかめとねぎの味噌汁（薄味） ・バナナ半分 ・無糖ヨーグルト（カップ半分） ・緑茶（温かいもの）
このメニューの良いところは、準備が簡単なこと！前日の夜におにぎりを作っておけば、朝は味噌汁を温めるだけです。バナナはカリウムが豊富で血圧を下げる効果が期待できますし、ヨーグルトは腸内環境を整えて全体的な健康をサポートしてくれます。
食事の準備も血圧ケアのチャンス
朝食を準備している間も、血圧に良い習慣を取り入れることができます。
キッチンでの軽い運動
お湯を沸かしている間やご飯を温めている間の「待ち時間」を活用して、軽い運動をしてみてください。
・つま先立ちでキープ（10秒×3回） ・膝の屈伸運動（ゆっくり5回） ・肩甲骨を寄せて離す運動（10回）
これらの運動は血流を促進して、朝食前の血圧を安定させる効果があります。私もお味噌汁を温めている間に必ずやっています♪
深呼吸しながら調理
朝食の準備をしながら、意識的に深呼吸を続けましょう。料理の香りを楽しみながら鼻から息を吸い、口から静かに息を吐く。これだけでリラックス効果が高まります。
特に味噌汁の香りは、私にとって一日の始まりを告げる大切な香り。この香りを深く吸い込むと、「今日も良い一日になりそう」という気持ちになれるんです。
食事中の血圧ケア
朝食を食べる時も、血圧を意識したポイントがあります。
ゆっくりよく噛んで食べる
一口30回を目標に、ゆっくりとよく噛んで食べましょう。早食いは血糖値を急上昇させ、それに伴って血圧も上がりやすくなります。
よく噛むことで満腹感も得られやすくなりますし、消化にも良いんです。私は最初、30回も噛むのは大変でしたが、慣れると食べ物の味をより深く感じられるようになりました。
温かいものから食べ始める
味噌汁やお茶など、温かいものから食べ始めることをおすすめします。温かいものは血管を緩やかに拡張させて、血流を改善してくれます。
冷たいものばかり食べると血管が収縮してしまうので、朝一番は避けた方が良いでしょう。
塩分量に注意
朝食で最も注意したいのが塩分量です。味噌汁は「薄味」を心がけて、1杯あたりの塩分を1g以下に抑えましょう。
私は出汁をしっかり取ることで、薄味でも美味しい味噌汁を作っています。昆布と鰹節の出汁は、旨味が豊富で塩分が少なくても満足感が得られるんです。
水分補給も継続
朝食中も水分補給を忘れずに。緑茶やほうじ茶など、温かいお茶を飲みながら食事をしましょう。ただし、カフェインの過剰摂取は血圧を上げる可能性があるので、1杯程度に留めておくのが安心です。
食後の過ごし方
朝食を食べ終わったら、すぐに活動的になるのではなく、5分程度はゆっくりと過ごしましょう。食事の後は消化のために血液が胃腸に集中するので、急に動くと血圧が不安定になりやすいんです。
私は食後に手帳を開いて、その日の予定を確認する時間にしています。この静かな時間が、一日を穏やかに始めるための大切なクッションになっているんです。
血圧測定のタイミング
もし血圧を測定する習慣がある場合は、朝食後30分以内が理想的です。食事の影響が落ち着いて、一日の基準値として参考になります。
測定する時は、背もたれのある椅子に座って、腕を心臓の高さに合わせてリラックスした状態で行いましょう。
まとめ
いかがでしたか？起床から朝食まで30分のルーティン、思っていたより簡単だったのではないでしょうか？
大切なのは、すべてを完璧にやろうとしないこと。最初は一つずつ、できることから始めてみてください。私も最初はうまくいかないことばかりでした（本当にドジなんです…）。でも続けているうちに、自然と体が覚えてくれるようになったんです。
血圧管理は一日にしてならず。でも毎朝の小さな積み重ねが、きっと大きな変化をもたらしてくれます。先輩方の健やかな毎日のお手伝いができれば、これほど嬉しいことはありません。
明日の朝も、今日もいっしょにキラっと行こっ♪
最後まで読んでくださって、ありがとうございました。また次回のブログでお会いしましょう！
なっちゃんの美容＆健康ノート
〜介護福祉士が伝える、おばあちゃまから学んだ健康の知恵〜
