みなさま、こんにちは！なっちゃんです♪ 今日もいっしょにキラっと行こっ♪
最近、私の手帳がカルシウムの情報でパンパンになってしまいました（笑）。介護福祉士として働いていると、先輩方の骨の健康について考える機会がとても多いんです。そこで今日は、70代の先輩方にぜひ知っていただきたい「骨を守るカルシウム習慣」について、5つのポイントに分けてお話しさせていただきますね。
祖母との会話がきっかけで始めた美容ノートも、今では骨ケアの情報でいっぱい！きっと先輩方のお役に立てる情報をお届けできると思います。
第1章：70代の骨の現実を知ろう
骨密度の変化について
先輩方、まずは現実を受け止めることから始めましょう。70代になると、骨密度は20代のピーク時と比べて約30〜40％も減少してしまうんです。これって、私も最初に知ったときはびっくりしました。
特に女性の先輩方は、閉経後にエストロゲンというホルモンが減少することで、骨密度の低下が加速してしまいます。でも、落ち込まないでくださいね！これは自然な現象で、きちんとケアすることで進行を遅らせることができるんです。
骨粗鬆症のリスク
70代では、約3人に1人の女性が骨粗鬆症になると言われています。男性の先輩方も決して他人事ではありません。骨粗鬆症になると、ちょっとした転倒でも骨折してしまう可能性が高くなってしまいます。
私が介護現場で見てきた先輩方の中にも、「階段を一段踏み外しただけで」とか「ちょっとつまずいただけで」骨折されてしまった方がいらっしゃいます。でも、適切な予防策を取ることで、こうしたリスクを大幅に減らすことができるんですよ。
骨折が及ぼす影響
骨折は単に骨が折れるだけの問題ではありません。特に太ももの付け根（大腿骨頸部）や背骨（椎体）の骨折は、日常生活に大きな影響を与えてしまいます。
私の祖母も腰椎圧迫骨折を経験したのですが、痛みで歩くのが困難になり、一時期は本当に落ち込んでいました。でも、適切な治療とリハビリ、そして何より「骨を強くする習慣」を身につけることで、今では元気に散歩を楽しんでいます。
この経験があったからこそ、私は骨ケアの重要性を実感し、先輩方にもお伝えしたいと思うようになったんです。今日もいっしょにキラっと行こっ♪
第2章：カルシウムの基礎知識
カルシウムの役割
先輩方、カルシウムって骨を強くするだけだと思っていませんか？実は、カルシウムは私たちの体の中でとても多くの役割を果たしているんです。
まず、骨や歯の構造を作り、強度を保つのはもちろんですが、筋肉の収縮や神経の伝達、血液の凝固にも欠かせません。心臓の鼓動を正常に保つのも、カルシウムのおかげなんですよ。
私も最初は「カルシウム＝骨」というイメージでしたが、勉強していくうちに、全身の健康に関わる重要なミネラルだということが分かりました。だからこそ、毎日しっかりと摂取することが大切なんですね。
70代に必要なカルシウム量
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」によると、70代の先輩方に推奨されるカルシウムの摂取量は、男性で1日720mg、女性で1日650mgとされています。
でも、実際の摂取量を見てみると、多くの先輩方がこの推奨量に届いていないのが現状なんです。私の手帳にメモした統計では、70代の平均摂取量は推奨量の約80％程度。これではちょっと心配ですよね。
牛乳コップ1杯（200ml）に含まれるカルシウムは約220mgなので、1日に必要な量を牛乳だけで摂ろうとすると、3杯以上飲まなければなりません。現実的に考えると、いろいろな食品を組み合わせて摂取することが重要になってきます。
カルシウムの吸収について
ここで注意したいのが、カルシウムは摂取量がそのまま体に吸収されるわけではないということです。実は、摂取したカルシウムの吸収率は、年齢とともに低下してしまうんです。
20代では約40％の吸収率があるのに対し、70代では約20％まで低下してしまいます。つまり、若い頃と同じ量を摂取していても、実際に体に取り込まれる量は半分になってしまうということなんです。
だからこそ、70代の先輩方は意識してカルシウムを多めに摂取する必要があります。でも大丈夫！吸収率を高める方法もあるんですよ。次の章で詳しくお話しさせていただきますね。
カルシウム不足のサイン
カルシウム不足は目に見えてすぐに分かるものではありませんが、いくつかのサインがあります。
例えば、爪が割れやすくなったり、筋肉がつりやすくなったり、イライラしやすくなったりすることがあります。また、歯がもろくなったり、歯茎が下がってきたりするのも、カルシウム不足の可能性があります。
私の祖母は、「最近、夜中に足がつることが多くなった」と言っていたのですが、カルシウムを意識して摂るようになってから、そうした症状が改善されました。小さな変化でも、体は私たちにメッセージを送ってくれているんですね。
今日もいっしょにキラっと行こっ♪
第3章：効果的なカルシウム補給方法
吸収率を高める食べ合わせ
先輩方、カルシウムは単体で摂るよりも、他の栄養素と一緒に摂ることで吸収率がグンと上がるんです！私の美容ノートにも「カルシウムのベストパートナー」として記録している栄養素があります。
まず一番大切なのがビタミンD。これはカルシウムの吸収を促進する「魔法の栄養素」なんです。きのこ類や魚類に多く含まれているので、カルシウム豊富な乳製品と一緒に摂ると効果的です。
例えば、鮭とチーズのグラタンや、しめじと牛乳のスープなんていかがでしょうか。美味しく食べながらカルシウムの吸収率もアップできちゃいます♪
マグネシウムとの黄金バランス
カルシウムとマグネシウムの理想的な比率は2：1と言われています。カルシウムばかり摂ってマグネシウムが不足すると、かえって骨の健康に悪影響を与えてしまうことがあるんです。
マグネシウムが豊富な食材といえば、海藻類、ナッツ類、大豆製品です。ひじきの煮物や豆腐料理を日常的に取り入れることで、自然とバランスの良い摂取ができますね。
私も最初はカルシウムのことばかり考えていましたが、栄養士の先生に教えていただいて、このバランスの大切さを知りました。やっぱり、栄養は何事もバランスが重要なんですね。
食品選びのポイント
カルシウムを効率よく摂取するための食品選びにもコツがあります。まず、吸収率の良い食品を選ぶことが大切です。
乳製品のカルシウムは比較的吸収率が良く、約40％が体に取り込まれます。一方、野菜に含まれるカルシウムは吸収率が低めですが、小松菜やチンゲン菜は例外的に吸収率が良いんです。
魚類では、骨ごと食べられる小魚が特におすすめ。いわしの丸干しやししゃもなどは、カルシウムの宝庫です。私の祖母は、「昔はよく小魚を食べていた」と話していますが、これは理にかなった習慣だったんですね。
タイミングも重要
カルシウムを摂るタイミングも実はとても重要なんです。一度に大量に摂取するよりも、数回に分けて摂る方が吸収率が良くなります。
朝・昼・夕の食事に分けて摂取することで、体が効率よくカルシウムを利用できます。また、夜間は骨の代謝が活発になるので、夕食でしっかりとカルシウムを摂ることも大切です。
私は朝にヨーグルト、昼に小松菜のお浸し、夜に豆腐料理といった感じで、意識的に分散させるようにしています。最初は大変でしたが、慣れてしまえば自然とできるようになりますよ。
調理法の工夫
カルシウムを無駄なく摂取するためには、調理法にも工夫が必要です。例えば、魚の骨を柔らかくするために圧力鍋を使ったり、酢を使って骨を溶かしやすくしたりする方法があります。
また、カルシウムは水に溶けやすい性質があるので、茹で汁も活用するのがおすすめです。野菜を茹でた後の汁は、スープやみそ汁に活用することで、溶け出したカルシウムも無駄なく摂取できます。
私の祖母は、「昔はお米を研いだ水も植物にあげていた」と話していましたが、こうした「もったいない」の精神は、栄養面でも理にかなっているんですね。今日もいっしょにキラっと行こっ♪
第4章：日常生活でできる骨ケア習慣
運動と骨の関係
先輩方、カルシウムを摂るだけでは骨は強くなりません！骨に適度な負荷をかける運動も、とても重要なんです。私も最初は「栄養さえしっかり摂っていれば大丈夫」と思っていましたが、これは大きな間違いでした。
骨は使わないとどんどん弱くなってしまいます。宇宙飛行士が無重力状態で過ごすと骨密度が急激に低下するという話を聞いたことがありませんか？これは極端な例ですが、私たちの日常でも同じことが起こっているんです。
運動によって骨に刺激を与えることで、骨を作る細胞（骨芽細胞）が活性化され、新しい骨が作られます。特に重力に逆らう運動（ウォーキング、軽いジョギング、階段の上り下りなど）が効果的です。
70代におすすめの運動
70代の先輩方におすすめしたいのは、無理のない範囲での有酸素運動と軽い筋力トレーニングです。私が介護現場で見てきた元気な先輩方の共通点は、みなさん何かしらの運動を続けていらっしゃることでした。
ウォーキングは手軽に始められる最高の運動です。1日30分程度、週に3〜4回続けることで、骨密度の維持・向上が期待できます。最初は10分程度から始めて、徐々に時間を延ばしていけば大丈夫です。
また、太極拳やラジオ体操も骨の健康に効果的です。バランス感覚も鍛えられるので、転倒予防にもつながります。私の祖母も太極拳を始めてから、「体が軽くなった」と喜んでいます。
日光浴の重要性
ビタミンDは日光を浴びることで体内で作られます。先輩方、最近外に出る機会は十分にありますか？特に冬場は日照時間が短くなるので、意識的に日光浴をすることが大切です。
1日15〜30分程度、手のひらや腕に日光を当てるだけでも効果があります。ただし、過度の日焼けは肌に良くないので、適度な時間を心がけてくださいね。
私は朝の洗濯物干しの時間を「日光浴タイム」にしています。ベランダで洗濯物を干しながら、軽くストレッチをするのが日課になっています。一石二鳥で、時間も有効活用できますよ♪
生活習慣の見直し
骨の健康を守るためには、悪い生活習慣を見直すことも重要です。特に注意したいのが、喫煙と過度の飲酒です。
タバコに含まれるニコチンは、カルシウムの吸収を阻害し、骨密度の低下を促進してしまいます。また、アルコールの過剰摂取も骨の新陳代謝に悪影響を与えます。
「今さら生活習慣を変えるのは難しい」と思われるかもしれませんが、小さな変化からでも始めることが大切です。例えば、タバコの本数を減らす、お酒の量を少し控える、といった具合に、無理のない範囲で取り組んでいただければと思います。
転倒予防対策
70代の先輩方にとって、転倒は骨折の最大のリスク要因です。家の中の環境を見直すことで、転倒のリスクを大幅に減らすことができます。
まず、段差をなくし、滑りやすい場所には滑り止めマットを敷きましょう。階段や廊下には手すりを設置し、照明も十分に明るくすることが大切です。
私が祖母の家を見回った時、意外と危険な場所がたくさんありました。電気コードが床に這っていたり、スリッパが脱げやすいものだったり。小さな改善でも、安全性は大きく向上します。
また、バランス感覚を鍛える運動も転倒予防に効果的です。片足立ちを10秒間キープする、後ろ向きに歩く、といった簡単な運動から始めてみてください。
今日もいっしょにキラっと行こっ♪
第5章：継続するためのコツと注意点
習慣化のコツ
先輩方、どんなに良い方法を知っていても、続けなければ意味がありませんよね。私も新しいコスメやエクササイズに目がない性格なので、三日坊主になりがちなのはよく分かります（笑）。
習慣化のコツは、「小さく始めて、徐々に拡げる」ことです。いきなり完璧を目指さず、まずは一つのことから始めてみてください。例えば、朝にコップ一杯の牛乳を飲む、夕食後に5分だけ散歩する、といった小さなことからで十分です。
私の手帳には「今日のカルシウム度チェック」という項目を作って、毎日簡単に記録しています。○×で記録するだけでも、継続の励みになりますよ。
楽しみながら続ける方法
骨ケアを「義務」ではなく「楽しみ」に変えることが、長続きの秘訣です。私がおすすめしたいのは、「カルシウム料理の新メニューチャレンジ」です。
週に一度、新しいカルシウム豊富なレシピに挑戦してみてください。小松菜のクリームパスタ、ひじきとチーズのサラダ、豆腐のグラタンなど、意外な組み合わせが美味しかったりします。
また、ご家族やお友達と一緒に取り組むのも効果的です。「今日は一緒にウォーキングしましょう」「カルシウムたっぷりの料理を作って持ち寄りましょう」といった感じで、楽しみながら続けることができます。
定期的な検査の重要性
骨密度は目に見えないものなので、定期的な検査で現状を把握することが大切です。骨密度測定（DEXA法）は、痛みもなく短時間で受けられる検査です。
70代の先輩方には、年に1回の骨密度検査をおすすめします。検査結果を見ることで、今の取り組みが効果を上げているかどうかが分かりますし、モチベーションの維持にもつながります。
私の祖母も最初は「検査なんて面倒」と言っていましたが、数値で改善が確認できたときは本当に嬉しそうでした。「数字で見えると頑張れる」とおっしゃっていました。
サプリメントの活用
食事だけでは十分なカルシウムが摂取できない場合は、サプリメントの活用も一つの選択肢です。ただし、サプリメントは「補助」であって「主役」ではないことを忘れないでください。
サプリメントを選ぶ際は、カルシウムとマグネシウムがバランス良く配合されているもの、ビタミンDも一緒に摂れるものがおすすめです。また、一度に大量に摂取するより、少量ずつ数回に分けて摂る方が吸収率が良くなります。
ただし、他の薬を服用している先輩方は、必ず医師や薬剤師に相談してからサプリメントを使用してください。薬との相互作用がある場合があります。
注意すべきポイント
カルシウムの過剰摂取にも注意が必要です。摂りすぎると、他のミネラル（鉄や亜鉛など）の吸収を阻害したり、腎結石のリスクが高まったりする可能性があります。
一日の上限摂取量は2,500mgとされていますが、通常の食事とサプリメントの併用では、この量を超えることは稀です。ただし、複数のサプリメントを併用している場合は、総摂取量をチェックしてみてください。
また、カルシウムの吸収を阻害する食品もあります。コーヒーや紅茶に含まれるタンニン、ほうれん草に含まれるシュウ酸などです。完全に避ける必要はありませんが、カルシウム豊富な食事の直後は控えめにすると良いでしょう。
家族のサポート
最後に、ご家族のサポートについてお話しさせてください。骨ケアは一人で取り組むより、家族みんなで取り組む方が効果的です。
お子さんやお孫さんに骨の健康について話すことで、若い世代にも骨ケアの大切さを伝えることができます。また、一緒に運動したり、カルシウム豊富な料理を作ったりすることで、家族の絆も深まります。
私も祖母の骨ケアを通じて、栄養や健康について深く学ぶことができました。先輩方の経験や知識は、私たち若い世代にとってとても貴重なものです。一緒に学び、一緒に実践していきましょう。
まとめ
先輩方、いかがでしたでしょうか。70代の骨ケアについて、5つの章に分けてお話しさせていただきました。
骨の健康は一日にしてならず、ですが、今日から始められることもたくさんあります。まずは小さな一歩から始めて、徐々に習慣にしていってください。
私も介護福祉士として、そして一人の女性として、先輩方の健康を心から願っています。いつまでも元気で、キラキラと輝く毎日を送っていただきたいと思います。
今日もいっしょにキラっと行こっ♪
何かご質問やお困りのことがありましたら、いつでもコメントしてくださいね。次回のブログでは、「カルシウムたっぷり簡単レシピ特集」をお届けする予定です。お楽しみに♪
なっちゃんの美容＆健康ノートより 介護福祉士として現場で学んだこと、祖母との日々から気づいたことを、愛をこめてお届けしています。
