食事と睡眠で内側から。毎日の70代のシミケア習慣
こんにちは！なっちゃんです♪今日もいっしょにキラっと行こっ♪
先輩方、最近お肌の調子はいかがですか？70代に入ると、どうしても気になってくるのがお顔のシミですよね。私も介護のお仕事をしている中で、たくさんの先輩方からシミに関するお悩みを伺います。
でも大丈夫！今日は私がおばあちゃんと一緒に研究してきた、内側からのシミケアについてお話しします。実は、高価なコスメに頼らなくても、毎日の食事と睡眠を見直すだけで、お肌は驚くほど変わるんです。
私、正直言うとちょっとドジで、最初は難しいスキンケアばかり試していました。でも、基本に戻って内側からのケアを始めたら、おばあちゃんだけでなく、職場の先輩方からも「なっちゃん、何かいいことしてる？肌がきれいになったね」って言われるようになったんです。
今回は5つの章に分けて、70代の先輩方にぴったりの内側からのシミケア習慣をご紹介しますね。きっと明日から実践したくなるような、簡単で続けやすい方法ばかりですよ！
第1章：70代のシミの特徴と内側からのケアが重要な理由
シミってどうしてできるの？
先輩方のお肌を拝見していると、本当に一人ひとり違った美しさがあるなと感じます。でも同時に、多くの方が気にされているのがシミなんですよね。
70代のシミは、若い頃のものとは少し違います。長年の紫外線ダメージの蓄積、ホルモンバランスの変化、そして何より新陳代謝の低下が大きな要因となっています。
私がおばあちゃんの肌を観察していて気づいたのは、表面的なケアだけでは限界があるということ。どんなに高級な美白クリームを使っても、お肌の土台となる体の内側が整っていないと、なかなか効果が現れないんです。
なぜ内側からのケアが大切なの？
介護福祉士として働く中で学んだことなのですが、70代のお肌は若い頃に比べて：
- メラニン排出機能が低下：新しい細胞への生まれ変わりが遅くなる
- 抗酸化力の減少：活性酸素に対する防御力が弱くなる
- コラーゲン生成能力の低下：肌のハリや弾力を支える力が衰える
- 血行不良：栄養や酸素が肌細胞に届きにくくなる
これらすべてが、シミを濃くしたり増やしたりする原因となっているんです。
だからこそ、外側からのケアと同じかそれ以上に、内側からの栄養補給や体のリズムを整えることが重要なんですね。
私の失敗談から学んだこと
実は私、最初は「とにかく美白！」と思って、美白成分がたくさん入った化粧品を次々に試していました。でもおばあちゃんのお肌は一向に変わらず…
ある日、体調を崩して1週間ほど寝込んでしまったおばあちゃん。その時に気づいたのは、食事がおろそかになったり睡眠リズムが乱れたりすると、お肌の調子も一気に悪くなるということでした。
逆に、規則正しい生活と栄養バランスの取れた食事を心がけるようになってからは、化粧品の効果も格段にアップしたんです！
第2章：シミに効果的な食材と栄養素
ビタミンCは美肌の味方
先輩方、ビタミンCがシミに良いって聞いたことありますよね？でも、なぜ良いのか、どのように摂ったら効果的なのか、意外と知らない方も多いのではないでしょうか。
ビタミンCには素晴らしい働きがあります：
- メラニンの生成を抑制：シミの原因となるメラニンができるのを防ぐ
- 既存のメラニンを薄くする：できてしまったシミを目立たなくする
- コラーゲン生成をサポート：お肌のハリと弾力を保つ
- 抗酸化作用：活性酸素からお肌を守る
おすすめビタミンC食材
毎日の食事に取り入れやすい、ビタミンCが豊富な食材をご紹介しますね：
柑橘系フルーツ
- オレンジ：1個で1日の必要量の約80%
- キウイフルーツ：1個で1日の必要量を超える量
- イチゴ：5粒程度で十分な量
野菜類
- ブロッコリー：茹でても豊富なビタミンC
- パプリカ（特に赤・黄）：生で食べると効果的
- じゃがいも：加熱してもビタミンCが残りやすい
私のおすすめは朝のフルーツ習慣！おばあちゃんと一緒に、毎朝キウイ1個とイチゴを3〜4粒食べています。これだけで1日に必要なビタミンCはほぼクリアできちゃいます。
ビタミンEで相乗効果を狙おう
ビタミンCと一緒に摂りたいのがビタミンE。この二つは美肌コンビなんです！
ビタミンEが豊富な食材：
- アーモンドなどのナッツ類
- アボカド
- オリーブオイル
- ごま
私は毎日、アーモンドを10粒程度おやつ代わりに食べています。先輩方も、テレビを見ながら少しずつ食べてみてくださいね。
抗酸化パワーのトマト
トマトに含まれるリコピンは、とっても強力な抗酸化成分。シミの原因となる活性酸素を除去してくれます。
リコピンを効率よく摂るコツ：
- 加熱調理がおすすめ：トマトソースやスープにする
- オイルと一緒に：オリーブオイルと組み合わせると吸収率アップ
- 朝に摂取：朝食に取り入れると1日中効果が持続
緑茶のカテキン効果
毎日飲んでいる緑茶も、実はシミケアに効果的なんです。カテキンには強い抗酸化作用があり、メラニンの生成を抑制する働きがあります。
効果的な緑茶の飲み方：
- 80度のお湯で淹れる：熱すぎるとカテキンが壊れてしまう
- 食間に飲む：食事と一緒だと鉄分の吸収を妨げる可能性
- 1日3〜4杯が目安
私の1日の食事例
参考までに、私とおばあちゃんの1日の食事例をご紹介しますね：
朝食
- キウイ1個、イチゴ5粒
- トマトとアボカドのサラダ（オリーブオイルドレッシング）
- 緑茶
昼食
- 野菜たっぷりのお味噌汁（ブロッコリー、パプリカ入り）
- ごはん
- 焼き魚
おやつ
- アーモンド10粒
- 緑茶
夕食
- トマトソースのパスタ（野菜たっぷり）
- サラダ
これなら無理なく続けられそうでしょう？
第3章：良質な睡眠がシミケアに与える影響
睡眠不足がシミを悪化させる理由
先輩方、「寝る子は育つ」って言葉がありますが、実は「寝る肌は美しくなる」んです！
私、介護のお仕事をしていて夜勤もあるので、睡眠の大切さは身をもって感じています。睡眠不足の日は、おばあちゃんも私も、なんだかお肌がくすんで見えるんですよね。
睡眠不足がシミに与える悪影響：
- 成長ホルモンの分泌低下：肌の修復・再生が遅れる
- 血行不良：栄養が肌細胞に届かない
- 免疫力低下：肌トラブルが起こりやすくなる
- ストレスホルモン増加：活性酸素が発生しやすくなる
ゴールデンタイムの真実
「夜10時から2時がお肌のゴールデンタイム」って聞いたことありませんか？実は、これちょっと古い情報なんです。
最新の研究では、「入眠から3〜4時間の深い眠り」が最も重要だということが分かっています。つまり、何時に寝るかより、質の良い深い眠りにつけるかが大切なんですね。
70代の方におすすめの睡眠習慣
高齢になると、どうしても眠りが浅くなったり、早朝に目が覚めてしまったりしがちですよね。私のおばあちゃんも同じ悩みを抱えていました。
でも、ちょっとした工夫で睡眠の質は格段に改善できるんです：
就寝前のルーティン
- 入浴は就寝1時間前：体温が下がるタイミングで自然な眠気が
- 軽いストレッチ：血行を良くして体をほぐす
- ハーブティー：カモミールティーなどリラックス効果のあるもの
睡眠環境の整備
- 室温は18〜20度：少し涼しめがベスト
- 遮光カーテン：朝まで暗い環境を保つ
- 湿度は50〜60%：お肌の乾燥も防げます
朝の過ごし方
- 起床後すぐに日光を浴びる：体内時計をリセット
- 軽い運動：散歩やラジオ体操など
- 規則正しい朝食：生体リズムを整える
昼寝の効果的な取り方
「昼寝をすると夜眠れなくなる」と心配される先輩方も多いのですが、適度な昼寝は実は健康に良いんです。
効果的な昼寝のポイント：
- 時間は15〜20分：長すぎると夜の睡眠に影響
- 午後2時頃まで：遅い時間の昼寝は避ける
- 完全に横にならない：椅子に座ったままやソファで
私のおばあちゃんは、昼食後に20分程度のお昼寝をするようになってから、夜の睡眠の質も向上し、お肌の調子も良くなったんです。
睡眠の質を高める食べ物
睡眠の質を高める食材もあるんですよ：
トリプトファンを含む食材
- 牛乳、ヨーグルト
- バナナ
- アーモンド
- 大豆製品
マグネシウムが豊富な食材
- ほうれん草
- 海藻類
- ごま
夕食に取り入れると、自然な眠気を促してくれます。
私のおすすめ夜のルーティン
参考までに、私とおばあちゃんの夜のルーティンをご紹介しますね：
19時：夕食 大豆製品やほうれん草を使った料理を心がけています
20時：入浴 38〜40度のぬるめのお湯で15分程度。ラベンダーの入浴剤を使うことも
21時：リラックスタイム カモミールティーを飲みながら、軽くストレッチ。テレビは消して、穏やかな音楽を聞くことも
22時：就寝準備 スマホは寝室に持ち込まず、間接照明だけで過ごします
22時30分：就寝 アイマスクをして、完全に暗い環境で眠りにつきます
このルーティンを始めてから、朝の肌の調子が本当に良くなったんです！
第4章：70代におすすめの具体的な生活リズム
理想の1日のスケジュール
先輩方、毎日の生活リズムって意外と大切なんです。私がおばあちゃんと一緒に試行錯誤して見つけた、シミケアに効果的な生活リズムをご紹介しますね。
でも、完璧にやろうとしなくて大丈夫。私もドジなので、最初は全然できませんでした。少しずつ、できることから始めましょう！
朝の時間（6:00〜10:00）
- 6:30 起床：毎日同じ時間に起きることが大切
- 7:00 朝日を浴びる：ベランダや庭で5分程度でOK
- 7:15 軽い運動：ラジオ体操やストレッチを10分
- 7:30 朝食：ビタミンCたっぷりのフルーツから
- 8:30 水分補給：緑茶や白湯をゆっくりと
朝の過ごし方が1日の肌の調子を左右するんです。私のおばあちゃんも、朝のルーティンを始めてから「なんだか肌がピンとしてきた」って喜んでいます。
昼間の過ごし方（10:00〜17:00）
午前中の活動
- 10:00〜12:00：活動的に過ごす時間
- 散歩や買い物、趣味の時間など
- 紫外線対策は忘れずに（帽子や日傘）
昼食時間
- 12:00〜13:00：野菜を中心としたバランスの良い食事
- トマト料理やブロッコリーなど、抗酸化食材を意識
午後の時間
- 13:30〜14:00：15〜20分の昼寝タイム
- 14:30〜16:30：軽い活動や趣味の時間
- 15:00：おやつタイム（アーモンドなどナッツ類）
夕方から夜にかけて（17:00〜23:00）
夕方の準備時間
- 17:00〜18:00：夕食の準備
- 抗酸化食材を使った料理を心がける
夕食とリラックスタイム
- 18:30〜19:30：ゆっくりと夕食
- 20:00〜20:30：入浴タイム
- 21:00〜22:00：リラックスタイム
季節に合わせた調整方法
春（3〜5月）
- 紫外線が急に強くなる季節
- 外出時の日焼け止めを忘れずに
- 新鮮な春野菜でビタミン補給
夏（6〜8月）
- 紫外線が最も強い季節
- 水分補給をこまめに
- 体を冷やしすぎないよう注意
秋（9〜11月）
- 肌の修復に最適な季節
- 夏のダメージをケアする時期
- 旬の果物でビタミン補給
冬（12〜2月）
- 乾燥対策が重要
- 室内の湿度管理
- 温かい食事で血行促進
無理をしないコツ
私、本当におっちょこちょいで、最初は完璧にやろうとして疲れちゃったんです。でも、大切なのは続けること。
柔軟性を持つ
- 体調が悪い日は無理をしない
- 予定が変わっても気にしない
- 「今日はできなかった」と自分を責めない
小さな変化から始める
- まずは1つの習慣から
- 慣れてきたら少しずつ追加
- 自分のペースで進める
楽しみながら続ける
- 好きな音楽をかけながら運動
- 美味しいハーブティーを見つける
- 家族や友人と一緒に取り組む
記録をつけてみよう
私のおすすめは、簡単な記録をつけること。私も美容ノートを持っているんですが、毎日の小さな変化を記録するのって楽しいんです。
記録する項目
- 睡眠時間と質
- 食べたもの（特に抗酸化食材）
- 肌の調子
- 気分や体調
簡単な記録方法
- ◎○△×で評価
- 色ペンで楽しく
- 写真を貼ってもOK
- 気づいたことをメモ
1週間も続けると、自分の肌と生活習慣の関係が見えてくるはずです。
私の失敗例から学ぶ
実は私、最初は張り切りすぎて失敗したことがあるんです。
失敗例1：完璧を求めすぎた 毎日6時に起きて、運動して、完璧な食事を…と思ったら1週間で疲れちゃいました。
失敗例2：一気に変えようとした 生活習慣を一度に全部変えようとして、結局何も続かなかった。
失敗例3：他人と比較した 雑誌のモデルさんと比べて落ち込んでしまった。
でも、これらの失敗があったから、今の無理のない方法にたどり着けたんです。先輩方も、失敗を恐れずに、自分らしい方法を見つけてくださいね。
第5章：継続するためのコツと注意点
なぜ継続が難しいのか
先輩方、「三日坊主」という言葉がありますが、新しい習慣を続けるのって本当に難しいですよね。私も何度も挫折しました。
でも大丈夫！継続が難しい理由を知れば、対策も立てられるんです。
継続が難しい理由
- 完璧を求めすぎる：100%できないと意味がないと思い込む
- 結果を急ぎすぎる：1週間で効果を期待してしまう
- 周りの目を気にする：人と比較してしまう
- 環境が整っていない：続けにくい環境のまま
継続のための5つのコツ
1. 小さく始める
私がおばあちゃんに最初におすすめしたのは、「朝起きたら窓を開けて深呼吸」だけでした。本当にこれだけ！
でもこの小さな習慣が、朝の日光浴につながり、運動習慣につながり…と少しずつ広がっていったんです。
小さな始め方の例：
- 毎朝キウイを1個食べる
- 寝る前に5分だけストレッチ
- 緑茶を1日1杯飲む
- 夜は22時にスマホを置く
2. 習慣をくっつける
既にある習慣に新しい習慣をくっつけると、忘れにくくなります。
例えば：
- 朝起きたら→窓を開けて日光を浴びる
- 昼食後は→15分の昼寝
- 入浴後は→軽いストレッチ
- 夕食時は→トマト料理を1品
3. 環境を整える
継続しやすい環境作りも大切です。
- キッチン：フルーツやナッツを見えるところに
- 寝室：アイマスクや間接照明を用意
- リビング：ストレッチマットを置いておく
- 洗面所：鏡の前に「今日もキラっと♪」のメモ
4. 記録を楽しむ
私の美容ノート、最初は真面目に書いていたんですが、今は楽しく記録しています。
- 可愛いシールを貼る
- 色ペンで楽しく
- 肌の調子を顔マークで表現
- 気づいたことを自由にメモ
5. 仲間を作る
一人で続けるより、誰かと一緒の方が楽しいし続けやすいですよね。
- 家族や友人と一緒に始める
- SNSで同じ目標の人とつながる
- 近所の方と散歩仲間になる
- 美容について話し合える友達を作る
よくある挫折パターンと対策
パターン1：「今日はもういいや」が続く
対策：完璧主義をやめる
- 80%できれば合格点
- できなかった日があっても気にしない
- 明日からまた始めればOK
パターン2：「効果が見えない」
対策：小さな変化に注目する
- 肌触りの変化
- 朝の目覚めの良さ
- 気分の変化
- 周りからの「元気そうね」という声
パターン3：「忙しくて時間がない」
対策：隙間時間を活用
- 歯磨きをしながらストレッチ
- テレビを見ながらアーモンドを食べる
- 散歩がてら買い物に行く
- 家事をしながら緑茶を飲む
注意すべきポイント
体調管理を最優先に
私が一番大切にしているのは、体調管理です。介護のお仕事をしていると、無理は禁物だということがよくわかります。
- 体調が悪い時は無理をしない
- 持病がある方は医師に相談
- 薬との飲み合わせに注意
- アレルギーがないか確認
バランスを大切に
何か一つの食材に偏るのではなく、バランスの良い食事を心がけましょう。
- 特定の食材ばかり食べない
- サプリメントに頼りすぎない
- 極端な食事制限はしない
- 楽しく食事をする
紫外線対策も忘れずに
内側からのケアをしていても、紫外線対策は必須です。
- 日焼け止めは毎日塗る
- 帽子や日傘を活用
- UVカット機能のある衣類
- 室内でも窓際は注意
私からのエール
先輩方、ここまで読んでくださってありがとうございます！
70代のお肌は、若い頃とは違う美しさがあります。人生の豊かさが表れた、素敵な表情や笑いジワ。そんな先輩方の美しさを、内側からのケアでさらに輝かせることができるんです。
私もまだまだ勉強中で、おばあちゃんと一緒に試行錯誤の毎日です。でも、そのプロセス自体がとても楽しいし、二人で「今日はお肌の調子がいいね」と話すのが日々の楽しみになっています。
完璧を目指さず、自分のペースで、楽しみながら続けることが一番大切。小さな変化を喜び、今日よりも明日、少しでも元気に美しくいられることを目標にしましょう。
そして何より、「歳だから仕方ない」なんて思わないでください。何歳からでも、お肌は応えてくれます。私が介護のお仕事で出会った先輩方が、それを教えてくれました。
今日もいっしょにキラっと行こっ♪
まとめ
内側からのシミケア、いかがでしたか？
毎日の食事で抗酸化食材を意識し、質の良い睡眠を心がけ、無理のない生活リズムを整える。そして何より、楽しみながら継続すること。
これらの習慣は、シミケアだけでなく、健康で美しい毎日を過ごすための基本でもあります。
私もまだまだ勉強中ですが、おばあちゃんと一緒に、内側から輝く美しさを目指して頑張っています。
先輩方も、自分らしいペースで、素敵な毎日を過ごしてくださいね。また次のブログでお会いしましょう♪
なっちゃん
