みなさん、こんにちは♪ なっちゃんです！今日もいっしょにキラっと行こっ♪
最近、70代の先輩方から「シミが気になる」というお悩みをよく伺います。実は私、介護福祉士として働いている中で、おばあちゃまから「孫のなっちゃんは美容に詳しいから相談したい」とお声をかけていただいたのがきっかけで、このブログを始めたんです。
そして今回、とっても大切なことを発見しちゃいました！シミケアって、実は食事からのサポートがすごく重要だったんです。特に「鉄分」と「ビタミンC」の組み合わせが、70代の先輩方のお肌にとって強い味方になってくれるんですよ。
化粧品でのケアも大切だけど、体の内側からのアプローチも同じくらい重要！今日は、そんな「食事からのシミケア」について、5つの章に分けてお話しさせていただきますね。
第1章：なぜ70代になるとシミが目立つの？肌の変化を知ろう
先輩方とお話していて、「昔はこんなにシミなかったのに…」という声をよく聞きます。でも、これって当然のことなんです！
70代のお肌に起こる変化
まず、年齢とともにお肌のターンオーバー（新陳代謝）が遅くなります。20代の頃は約28日だったターンオーバーが、70代になると約100日程度まで長くなってしまうんです。これって、私たちの約3倍以上！
そのため、メラニン色素が肌に留まりやすくなって、シミとして定着しちゃうんですね。
なぜ鉄分が関係するの？
ここで重要なのが「鉄分」の存在。実は、鉄分不足になると：
- コラーゲンの生成が低下：鉄分はコラーゲン合成に必要な酵素の働きをサポートします
- 血行が悪くなる：酸素を運ぶヘモグロビンが減少し、肌への栄養供給が悪化
- 活性酸素の除去能力が低下：抗酸化酵素の働きが弱くなります
特に女性は、閉経後でも鉄分が不足しやすい傾向があるんです。介護現場でも、貧血気味の先輩方のお肌がくすみがちなのを実感しています。
ビタミンCとの相乗効果
そして、ここにビタミンCが加わると素晴らしいことが起こります！
- 鉄分の吸収率アップ：ビタミンCは鉄分の吸収を約3倍も高めてくれます
- メラニン生成を抑制：チロシナーゼという酵素の働きを阻害
- 既存のメラニンを還元：できてしまったメラニンを薄くする効果も
つまり、鉄分とビタミンCを一緒に摂ることで、シミの予防と改善の両方にアプローチできちゃうんです！
私も最初は「え、鉄分がシミに関係あるの？」って思ったんですけど、勉強してみて本当に驚きました。体の仕組みって奥が深いですね…！
第2章：鉄分の力でお肌イキイキ！効果的な摂取方法
さて、鉄分がシミケアに大切だということが分かったところで、具体的にどう摂取すればいいのかお話しますね！
鉄分の種類を知ろう
鉄分には2つのタイプがあります：
ヘム鉄（動物性）
- 吸収率が高い（15-25％）
- 肉類、魚類、レバーに豊富
- 胃腸への負担が少ない
非ヘム鉄（植物性）
- 吸収率は低め（2-5％）
- 野菜、豆類、海藻類に含まれる
- ビタミンCと一緒に摂ると吸収率がアップ！
70代の先輩方には、消化の良いヘム鉄を中心に、バランス良く摂取していただくのがおすすめです。
おすすめの鉄分豊富な食材
肉類
- 牛もも肉（100gあたり2.8mg）
- 豚レバー（100gあたり13.0mg）
- 鶏胸肉（100gあたり0.2mg）
魚介類
- カツオ（100gあたり1.9mg）
- マグロ赤身（100gあたり1.1mg）
- アサリ（100gあたり3.8mg）
植物性食品
- 小松菜（100gあたり2.8mg）
- ほうれん草（100gあたり2.0mg）
- ひじき（100gあたり55.0mg）
70代におすすめの鉄分摂取法
介護現場での経験から、先輩方におすすめの方法をご紹介しますね：
1. 少量ずつ頻繁に 一度にたくさん摂るより、毎食少しずつ摂る方が吸収率が良いんです。
2. やわらかく調理 レバーのパテや、魚の煮付けなど、消化しやすい調理法を選びましょう。
3. 常備菜を活用 ひじきの煮物や小松菜のお浸しなど、日持ちする常備菜で手軽に摂取。
実は私、最初はレバーが苦手だったんですが、ペースト状にしてパンに塗ったら美味しく食べられました！先輩方からも「これなら続けられるわ」と好評だったんですよ♪
注意したいポイント
ただし、鉄分摂取には注意点もあります：
- お茶やコーヒーとの同時摂取を避ける：タンニンが鉄分の吸収を妨げます
- カルシウムとの摂取タイミングをずらす：互いの吸収を阻害することがあります
- 適量を守る：過剰摂取は胃腸障害の原因になることも
70代女性の推奨摂取量は1日6.0mg。でも、シミケアを意識するなら8-10mg程度を目安にするといいかもしれません。
第3章：ビタミンCでシミを撃退！美肌効果を最大化するコツ
さあ、次はビタミンCのお話です！これがまた、シミケアには欠かせない栄養素なんですよ。私も毎日意識して摂取している大切な美容成分です♪
ビタミンCのシミへの効果
ビタミンCがシミに効く理由は3つあります：
1. メラニン生成の抑制 チロシナーゼという酵素の働きを阻害して、新しいシミができるのを防ぎます。
2. 既存メラニンの還元 すでにできてしまったメラニン色素を薄くする効果があります。これって本当にすごいことなんです！
3. コラーゲン合成の促進 ハリのある肌を作り、シミが目立ちにくい健康的な肌状態をサポートします。
70代に必要なビタミンC量
一般的な推奨量は1日100mgですが、シミケアを考えると200-500mg程度摂取したいところ。でも、ビタミンCは水溶性なので体内に蓄積されにくく、こまめな摂取が大切なんです。
私がおばあちゃまにアドバイスしているのは、「1日3回に分けて摂取すること」。朝・昼・夜に分けることで、血中濃度を安定させられます。
ビタミンC豊富な食材たち
フルーツ系
- イチゴ（100gあたり62mg）
- キウイフルーツ（100gあたり69mg）
- 柑橘類（レモン100gあたり100mg）
野菜系
- 赤ピーマン（100gあたり170mg）
- ブロッコリー（100gあたり120mg）
- じゃがいも（100gあたり35mg）
意外な食材
- アセロラ（100gあたり1700mg！）
- 柿（100gあたり70mg）
- 緑茶（100mlあたり6mg）
効果的な摂取方法
朝のフルーツタイム 朝食にキウイやイチゴをプラス。1日のスタートにビタミンCを補給しましょう♪
お昼のサラダ 赤ピーマンやブロッコリーを使ったカラフルサラダで、見た目も美しくビタミンC摂取。
夜のお茶タイム 緑茶や柿茶で、リラックスしながらビタミンC補給。
私は毎朝、キウイとイチゴのスムージーを作って飲んでいます。最初はミキサーの操作で少し失敗しちゃいましたが…（笑）今では手慣れたものです！
調理のコツ
ビタミンCは熱に弱いので、調理方法も大切：
- 生で食べられるものは生で
- 短時間での加熱調理：蒸し物や軽い炒め物がおすすめ
- 茹で汁も活用：スープにして茹で汁の栄養も摂取
実は、じゃがいものビタミンCはデンプンに守られて加熱にも比較的強いんです。これは先輩方にも嬉しい情報ですよね！
第4章：鉄×ビタミンCの黄金コンビ！実践レシピ5選
お待たせしました！鉄分とビタミンCを効率よく摂取できる、私のおすすめレシピをご紹介しますね。どれも70代の先輩方に実際に作っていただいて、「美味しい！」「続けやすい！」と好評だったものばかりです♪
レシピ1：アサリとブロッコリーのレモン蒸し
材料（2人分）
- アサリ（砂抜き済み）300g
- ブロッコリー 1房
- レモン 1個
- オリーブオイル 大さじ1
- 白ワイン 大さじ2
- 塩・こしょう 少々
作り方
- ブロッコリーを小房に分け、軽く茹でる
- フライパンにオリーブオイルを熱し、アサリを入れる
- 白ワインを加えて蓋をし、アサリの口が開くまで蒸す
- ブロッコリーを加え、レモン汁をたっぷりかける
- 塩・こしょうで味を整えて完成！
ポイント：アサリの鉄分とブロッコリー・レモンのビタミンCで最強コンビ！蒸し料理なので消化にも優しいんです。
レシピ2：小松菜とキウイのスムージー
材料（1人分）
- 小松菜 2-3株
- キウイフルーツ 1個
- バナナ 1/2本
- 水または豆乳 100ml
- はちみつ 小さじ1
作り方
- 小松菜は洗って適当な大きさに切る
- キウイは皮をむいて切る
- 全ての材料をミキサーに入れて撹拌
- なめらかになったら完成！
ポイント：朝食代わりにもなる栄養満点スムージー。小松菜の鉄分とキウイのビタミンCが一度に摂れます。最初は「緑のスムージーって大丈夫？」と心配される先輩もいらっしゃいましたが、バナナの甘みで飲みやすいんですよ♪
レシピ3：牛肉とピーマンの炒め物
材料（2人分）
- 牛もも肉（薄切り）150g
- 赤・黄ピーマン 各1個
- 玉ねぎ 1/2個
- にんにく 1片
- 醤油 大さじ1
- みりん 大さじ1
- ごま油 大さじ1
作り方
- 牛肉は食べやすい大きさに切り、下味をつける
- ピーマンは細切り、玉ねぎは薄切りにする
- フライパンにごま油とにんにくを入れて香りを出す
- 牛肉を炒め、色が変わったら野菜を加える
- 調味料で味付けして、さっと炒めて完成
ポイント：牛肉のヘム鉄とピーマンのビタミンCで効率的な栄養摂取！彩りも美しくて食欲をそそります。
レシピ4：ひじきとイチゴのサラダ
材料（2人分）
- 乾燥ひじき 10g
- イチゴ 5-6個
- ベビーリーフ 1袋
- くるみ 適量
- オリーブオイル 大さじ2
- レモン汁 大さじ1
- 塩・こしょう 少々
作り方
- ひじきは水で戻してよく洗う
- イチゴはヘタを取って4等分に切る
- ドレッシングの材料を混ぜ合わせる
- 全ての材料を混ぜ合わせて完成
ポイント：意外な組み合わせですが、とっても美味しいんです！ひじきの鉄分とイチゴのビタミンCで美肌効果抜群。私も初めて作ったときは恐る恐るでしたが、今では定番サラダです。
レシピ5：カツオのたたき キウイソース
材料（2人分）
- カツオのたたき 200g
- キウイフルーツ 2個
- 玉ねぎ 1/4個
- 醤油 大さじ2
- みりん 大さじ1
- 生姜 1片
作り方
- キウイは皮をむいて細かく切る
- 玉ねぎは薄切りにして水にさらす
- 生姜はすりおろし、調味料と混ぜる
- カツオを切って皿に盛り、キウイソースをかける
- 玉ねぎを散らして完成
ポイント：カツオの鉄分とキウイのビタミンCのコンビネーション！さっぱりとした味わいで、食欲のない日でも食べやすいです。
これらのレシピ、どれも30分以内で作れちゃいます。調理が大変な日は、市販のカット野菜を使うのもOKですよ♪
第5章：継続は美肌の源！70代からの食生活改善のコツ
最後の章では、これまでお話しした鉄分・ビタミンC摂取を無理なく続けていくためのコツをお話しますね。私が介護現場で先輩方と接する中で学んだ、実践的なアドバイスをお伝えします！
小さな変化から始めよう
いきなり食生活を大きく変えるのは大変ですよね。私がおすすめするのは「プラス1品」作戦です。
朝食にプラス1品
- フルーツを1個追加
- 小松菜のお味噌汁をプラス
- ひじきのふりかけをご飯にかける
昼食にプラス1品
- サラダに赤ピーマンをトッピング
- デザートにキウイやイチゴ
- 緑茶を1杯プラス
夕食にプラス1品
- アサリのお吸い物
- ブロッコリーの胡麻和え
- 牛肉を使った一品料理
この方法なら、今の食事を大きく変えずに栄養価をアップできます。私も最初はこの方法で、徐々に美容に良い食材を増やしていきました。
買い物のコツ
冷凍食品を活用
- 冷凍ブロッコリー：年中手に入って便利
- 冷凍ほうれん草：お味噌汁やおひたしに
- 冷凍ベリーミックス：スムージーやヨーグルトに
常備菜を作り置き
- ひじきの煮物：3-4日保存OK
- 小松菜のお浸し：2-3日で消費
- ピーマンのマリネ：1週間程度保存可能
私はよく「3日分まとめて作る」ことをおすすめしています。毎日作るのは大変だけど、3日なら続けやすいですよね♪
食べやすくする工夫
70代の先輩方からよくお聞きするのが、「硬い食材が食べにくい」「量が食べられない」というお悩み。そんなときの工夫をご紹介しますね。
やわらかく調理
- ブロッコリーは茎まで使って長めに茹でる
- 牛肉は薄切りを選び、しっかり火を通す
- ひじきは煮込み時間を長くしてやわらかく
少量ずつ頻繁に
- 間食タイムにフルーツ
- お茶うけにドライフルーツ
- 夜食に温かいスープ
楽しく続けるためのアイデア
季節を感じる食材選び
- 春：イチゴ、菜の花
- 夏：キウイ、ピーマン
- 秋：柿、さつまいも
- 冬：ブロッコリー、小松菜
家族と一緒に お孫さんと一緒にスムージー作りをしたり、お子さんに美味しい常備菜を作ってあげたり。家族と共有することで、継続のモチベーションになります。
実際、私のおばあちゃまも、最初は「面倒くさいわ」と言っていたんですが、一緒に買い物に行って、一緒に料理を作るうちに、今では自分から「今日はどのレシピにしようかな」と楽しんでくれています♪
変化を実感するために
写真記録 月に1回、お肌の写真を撮って変化をチェック。小さな改善も写真だと分かりやすいんです。
食事日記 簡単でOK。「今日は鉄分○、ビタミンC○」みたいに、摂取できた栄養素にチェックを入れるだけでも効果的です。
体調の変化をメモ 肌の調子だけでなく、疲れにくくなった、髪にツヤが出たなど、体全体の変化も記録してみてください。
専門家との連携も大切
もちろん、食事だけでなく皮膚科での適切なケアや、かかりつけ医への相談も大切です。特に、鉄欠乏性貧血の治療中の方は、医師と相談しながら食事内容を決めてくださいね。
私も介護現場では、必ず医療スタッフと連携を取りながらアドバイスしています。一人で抱え込まず、周りのサポートを活用することも美肌への近道です！
まとめ：今日からできる美肌習慣で、いつまでもキラキラ輝く先輩に♪
長いお話にお付き合いいただき、ありがとうございました！70代からのシミケアに「鉄分」と「ビタミンC」がこんなに重要だったなんて、私も勉強になりました。
今日のポイントをおさらい
- 70代のシミは内側からのケアが重要
- ターンオーバーの遅れを食事でサポート
- 鉄分不足が肌トラブルの原因になることも
- 鉄分は吸収率を考えて摂取
- ヘム鉄と非ヘム鉄を使い分け
- 少量ずつ頻繁に摂ることが大切
- ビタミンCは美肌の強い味方
- シミの予防と改善の両方に効果
- 水溶性なので1日3回に分けて摂取
- 鉄×ビタミンCの組み合わせが最強
- 吸収率アップで効果的
- 美味しいレシピで楽しく継続
- 無理なく続けることが一番
- 小さな変化から始める
- 家族と一緒に楽しむ
- 専門家との連携も大切
実は私、このブログを書きながら改めて思ったんです。美しくいることって、年齢に関係ないんだなって。70代の先輩方の中には、私よりもずっと肌がキレイで、いきいきとしている方がたくさんいらっしゃいます。
その秘訣は、諦めずに自分を大切にし続けること。そして、新しいことにもチャレンジする好奇心を持ち続けることなんですね。
食事からのシミケアも、決して難しいことではありません。今日の夕食から、明日の朝食から、できることから始めてみてください。
きっと3ヶ月後、6ヶ月後のあなたの肌が、今よりももっと輝いて見えるはずです♪
私も、まだまだ勉強中の身。先輩方から教えていただくことも多く、いつも感謝の気持ちでいっぱいです。これからも、みなさんと一緒に美しく年を重ねていきたいと思っています。
何か分からないことがあったら、いつでもコメントくださいね。一緒に悩んで、一緒に解決していきましょう！
それでは、今日もいっしょにキラっと行こっ♪
なっちゃんの美容&健康ノート より
免責事項 このブログの内容は一般的な情報提供を目的としており、医学的アドバイスではありません。個人の健康状態や治療については、必ず医師にご相談ください。
