こんにちは！なっちゃんです♪
今日もパステルグリーンのカーディガンに真珠のピアスでキラキラモード全開です✨
先輩方から「なっちゃん、70代になってからシミが気になって…でも今更どうしたらいいのかしら？」というご相談を本当にたくさんいただくんです。私も介護福祉士として現場でお仕事させていただいていると、美容に関するお悩みって想像以上に深いんだなって実感します。
でも大丈夫！今日は私が祖母と一緒に研究してきた「内側からのシミケア」について、たっぷりお話ししますね。コスメも大好きですが、やっぱり体の中から整えることが一番の近道なんです！
今日もいっしょにキラっと行こっ♪
第1章：70代のシミの特徴を知ろう！内側ケアが必要な理由
先輩方のお肌を拝見していると、20代の私とは全然違う美しさがあるなって思うんです。でも同時に、シミに関しては若い頃とは違ったアプローチが必要だということも分かってきました。
70代のシミの特徴って？
70代になると、主に3つのタイプのシミが混在しているケースが多いんです。
老人性色素斑（日光性黒子）
長年の紫外線蓄積によるもので、茶色くて境界がはっきりしているのが特徴です。頬骨の高い部分や手の甲によく見られますね。
脂漏性角化症
ちょっと盛り上がったタイプのシミで、触るとザラザラしています。これは実は良性の腫瘍なんですが、見た目的にはシミとして気になりますよね。
肝斑
女性ホルモンの変化で現れるもので、頬の両側に対称的にできることが多いです。更年期以降も残っている方がいらっしゃいます。
なぜ内側からのケアが重要なの？
私、最初は「シミには美白化粧品でしょ！」って思っていたんです（汗）。でも祖母のお肌を観察していて気づいたのが、外側からのケアだけじゃ限界があるということ。
70代になると、お肌の新陳代謝（ターンオーバー）が20代の約2倍の時間がかかるんです。つまり、約56日！これって本当に長いですよね。だからこそ、体の中からしっかりサポートしてあげることが大切なんです。
特に大事なのが：
- 血行促進でお肌に栄養を届ける
- 抗酸化作用でシミの元となる活性酸素を除去
- 良質な睡眠で成長ホルモンの分泌を促進
外側からのケアももちろん大切ですが、内側が整っていないと、どんなに高級なコスメを使っても効果が半減しちゃうんです。
第2章：シミを薄くする！食事の基本ルール
さて、ここからが本題です！私が介護のお仕事をしていて気づいたのが、お肌がきれいな先輩方は例外なく食事を大切にされているということ。
「なっちゃん、私は昔から野菜をたくさん食べているのよ」
「魚も毎日食べているわ」
そんな風におっしゃる先輩方のお肌は、本当に透明感があって美しいんです✨
基本ルール1：抗酸化ビタミンを意識的に摂る
ビタミンC
シミケアの王様！メラニンの生成を抑制し、できてしまったメラニンを還元する働きがあります。
- 赤ピーマン、ブロッコリー、キウイフルーツ
- 柑橘類（みかん、グレープフルーツ）
- いちご、アセロラ
私の祖母は毎朝、キウイフルーツを半分食べるのが習慣になっています。「酸っぱいけど、お肌のためよ」って言いながら（笑）。
ビタミンE
「若返りのビタミン」と呼ばれ、血行を促進してお肌の新陳代謝をサポートします。
- アーモンドなどのナッツ類
- ひまわり油、オリーブオイル
- アボカド、うなぎ
ビタミンA（βカロテン）
お肌のターンオーバーを正常化し、シミの排出を促します。
- にんじん、かぼちゃ、ほうれん草
- トマト、パプリカ
- レバー、うなぎ
基本ルール2：良質なタンパク質で肌の土台作り
70代になると、どうしてもお肉を控えがちになってしまいますが、これは実はNG！お肌のハリや弾力を保つコラーゲンの材料になるタンパク質は必須なんです。
おすすめのタンパク質源
- 魚類（特に鮭、まぐろ、さば）
- 鶏むね肉、鶏ササミ
- 卵、豆腐、納豆
- 乳製品（ヨーグルト、チーズ）
私がおすすめしているのは、一日のうちで動物性と植物性のタンパク質を両方摂ること。朝は卵とヨーグルト、昼は魚、夜は豆腐や納豆といった具合に分散させると、アミノ酸のバランスが整います。
基本ルール3：水分補給を忘れずに
これ、本当に重要なんです！70代になると喉の渇きを感じにくくなって、知らず知らずのうちに脱水状態になっていることが多いんです。
お肌の水分不足は、ターンオーバーの乱れに直結します。一日1.5リットルを目標に、こまめな水分補給を心がけましょう。
おすすめの飲み物
- 常温の水（一番基本！）
- 緑茶（カテキンの抗酸化作用）
- ルイボスティー（ノンカフェインで安心）
- 白湯（体を温めて血行促進）
第3章：シミ対策に効く！おすすめ食材TOP10
ここからは、私が実際に祖母と一緒に試して効果を実感した食材をランキング形式でご紹介します！手帳にびっしりメモを取った研究成果です♪
🥇第1位：トマト
リコピンの宝庫！抗酸化作用がビタミンEの100倍とも言われています。特に加熱したトマトの方が吸収率がアップするので、トマトソースやトマト煮込みがおすすめです。
なっちゃんの活用法
朝食のオムレツにプチトマトを入れたり、夕食にトマトベースのスープを作ったり。油と一緒に摂ると吸収率がさらにアップしますよ！
🥈第2位：鮭
アスタキサンチンという赤い色素が、シミの原因となる活性酸素を強力に除去します。また、良質なタンパク質とオメガ3脂肪酸も豊富で、お肌の潤いもサポート。
なっちゃんの活用法
週に3回は鮭を食卓に！塩鮭、鮭のムニエル、鮭おにぎりなど、バリエーション豊富に楽しんでいます。
🥉第3位：ブルーベリー
アントシアニンが豊富で、目にも良くてシミにも効く一石二鳥の食材です。冷凍でも栄養価は変わらないので、一年中手軽に摂取できるのも嬉しいポイント。
第4位：アボカド
ビタミンEとオレイン酸が豊富で、お肌の潤いとアンチエイジングに最適。「森のバター」と呼ばれるだけあって、良質な脂質がたっぷりです。
第5位：にんじん
βカロテンの代表選手！体内でビタミンAに変換され、お肌のターンオーバーを促進します。油と一緒に摂ると吸収率がぐんとアップします。
第6位：緑茶
カテキンとビタミンCが豊富で、抗酸化作用が抜群。毎日の水分補給を緑茶にするだけで、自然にシミケアができちゃいます。
第7位：納豆
大豆イソフラボンが女性ホルモン様作用を示し、肝斑の改善に期待できます。また、ビタミンKがお肌の血行を促進します。
第8位：ヨーグルト
乳酸菌が腸内環境を整え、お肌の調子も良くなります。腸とお肌の関係って本当に深いんです！
第9位：かぼちゃ
βカロテン、ビタミンC、ビタミンEが全部摂れる優秀食材。甘みがあるので、スイーツ感覚で楽しめるのも魅力です。
第10位：きのこ類
ビタミンDとエルゴチオネインが豊富で、お肌の修復をサポート。しかも低カロリーなので、毎日たっぷり食べても安心です！
第4章：質の良い睡眠でシミを撃退！70代の睡眠改善法
「なっちゃん、最近よく眠れないのよ。これもシミに関係あるの？」
そうなんです！睡眠不足は、シミの大敵なんです。私、これを知った時は本当にびっくりしました。
なぜ睡眠がシミケアに重要なの？
成長ホルモンの分泌
夜の10時から2時の間は「お肌のゴールデンタイム」と呼ばれています。この時間帯に深い眠りについていると、成長ホルモンが分泌されて、お肌の修復と再生が活発になるんです。
ターンオーバーの正常化
質の良い睡眠は、お肌の新陳代謝を整える効果があります。シミの元となるメラニンも、正常なターンオーバーによって自然に排出されるんです。
ストレスホルモンの抑制
睡眠不足はコルチゾールというストレスホルモンの分泌を促し、これがメラニンの生成を活発化させてしまうんです。
70代の方におすすめの睡眠改善法
年齢を重ねると、どうしても睡眠が浅くなったり、早朝に目が覚めてしまったりしますよね。でも大丈夫！ちょっとした工夫で睡眠の質は確実に向上します。
1. 就寝3時間前の食事ルール
遅い夕食は睡眠の質を下げてしまいます。どうしても遅くなる場合は、消化の良いものを少量だけにしましょう。
2. 入浴は就寝1時間前に
ぬるめのお湯（38-40度）で15分程度。体温が下がるタイミングで眠気がやってきます。
3. 寝室環境を整える
- 温度：18-22度
- 湿度：50-60%
- 遮光カーテンで真っ暗に
- 寝具は清潔に保つ
4. カフェインは午後2時まで
コーヒーや緑茶に含まれるカフェインは、体内に8時間程度残ります。夜の睡眠のためには、午後の摂取は控えめに。
5. スマホは就寝1時間前にOFF
ブルーライトが睡眠ホルモンのメラトニンの分泌を妨げてしまいます。
睡眠の質を高める食べ物
トリプトファン豊富な食材
セロトニン→メラトニンの材料になります
- 牛乳、チーズ、ヨーグルト
- バナナ、アーモンド
- 鶏肉、魚類
マグネシウム豊富な食材
神経の興奮を抑え、リラックス効果があります
- ほうれん草、アーモンド
- アボカド、バナナ
- 玄米、そば
グリシン豊富な食材
深い眠りをサポートします
- ホタテ、エビ、カニ
- 鶏の手羽先、豚足
私の祖母は、就寝前にホットミルクにハチミツを入れて飲むのが習慣になっています。「これを飲むと、ぐっすり眠れるのよ」って。理にかなった習慣だったんですね！
第5章：継続は力なり！70代シミケア習慣の作り方
さあ、最後の章です！ここまで読んでくださった先輩方、本当にありがとうございます♪
でも、「分かったけど、続けられるかしら…」って心配になりませんか？私も最初はそうでした。でも大丈夫！無理をしないで、できることから始めていけばいいんです。
習慣化の3つのコツ
1. 小さく始める
いきなり全部を変えようとしないで、まずは一つだけ。例えば「朝起きたらコップ一杯の水を飲む」とか、それだけでいいんです。
2. 既存の習慣にくっつける
「歯磨きの後に」「朝ごはんの時に」といった具合に、もうすでにやっていることと組み合わせると続けやすいですよ。
3. 完璧を求めない
「今日は忘れちゃった」「今週はできなかった」そんな日があっても大丈夫！また明日から始めればいいんです。
なっちゃんのおすすめ「21日間シミケアチャレンジ」
習慣化には21日かかると言われています。まずは3週間、楽しみながら続けてみませんか？
第1週：食事に一品プラス
- 朝食にトマトジュース
- 昼食にヨーグルト
- 夕食に魚料理
第2週：水分補給を意識
- 起床後のコップ一杯の水
- 食事の前の緑茶
- 就寝前のハーブティー
第3週：睡眠環境を整える
- 就寝1時間前のスマホOFF
- ぬるめのお風呂
- 遮光カーテンの活用
効果を実感するための記録方法
私がおすすめしているのは、「シミケア日記」をつけること。手帳やカレンダーに、その日食べたシミケア食材と睡眠時間をメモするだけでOK！
記録することで：
- 自分の頑張りが見える化される
- 効果を実感しやすくなる
- 続けるモチベーションが保てる
みんなで一緒に頑張りましょう！
シミケアは一人で頑張るより、みんなでやった方が絶対に続きます！家族やお友達と情報を共有したり、「今日は〇〇を食べたよ」って報告し合ったり。
私も、このブログを通じて先輩方と一緒に美容研究を続けていきたいと思っています。気になることや試してみた結果があれば、ぜひコメントで教えてくださいね！
おわりに：今日から始める、キラキラ美肌への道
長い記事を最後まで読んでくださって、本当にありがとうございました！
シミケアって、特別なことをする必要はないんです。毎日の食事と睡眠を少し意識するだけで、お肌は必ず応えてくれます。私の祖母も、この方法で本当にお肌がキレイになりました✨
70代だって、80代だって、いくつになっても美しくありたいという気持ちは変わりませんよね。むしろ、人生経験豊富な先輩方の美しさには、私たち若い世代では真似できない深みと輝きがあります。
今日お話しした内容が、少しでも先輩方のお役に立てれば嬉しいです。そして何より、無理をしないで楽しみながら続けてくださいね。
今日から、一緒にキラキラ美肌を目指しましょう！
今日もいっしょにキラっと行こっ♪
なっちゃんでした💕
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